Jak budować MASĘ: Powtórzenia Efektywne

Описание: Powtórzenia Efektywne: Hit czy Kit?

W tym filmie przyjrzymy się bliżej teorii powtórzeń efektywnych, znanej również jako Effective Repetitions Theory. Dowiemy się, czym są powtórzenia efektywne, jakie jest ich zastosowanie w budowaniu siły i masy mięśniowej, a także kto stoi za tą teorią.

Czym są powtórzenia efektywne?

Powtórzenia efektywne to, według teorii, powtórzenia, które powodują adaptację tkanek, prowadząc do hipertrofii, czyli wzrostu masy mięśniowej. Teoria ta została stworzona i rozpropagowana przez Chrisa Beardsleya, który sam nie jest ani trenerem, ani zawodnikiem sportów siłowych. Model powtórzeń efektywnych zakłada, że aby zaszły adaptacje tkanek w kontekście hipertrofii, należy pracować w zakresie co najmniej pięciu powtórzeń od kompletnego upadku mięśniowego.  

Czy powtórzenia efektywne są konieczne do budowania masy mięśniowej?

Praktyka, badania i współczesna wiedza naukowa sugerują, że powtórzenia efektywne nie są konieczne do budowania masy mięśniowej. Można budować masę mięśniową, pracując z dala od załamania mięśniowego, o czym świadczą przykłady rosyjskich dwuboistów olimpijskich i trójboistów siłowych, którzy stosują metody treningowe z dużym zapasem powtórzeń.  

Co jest ważne w budowaniu masy mięśniowej?

W budowaniu masy mięśniowej istotne jest napięcie mięśniowe, a nie sama prędkość sztangi. Wykonując 3 powtórzenia z maksymalną prędkością na 80% maksa, wyprodukujemy więcej siły niż przy 3 powtórzeniach z tym samym ciężarem, ale wolniejszych. Napięcie mięśniowe jest porównywalne do tego, które uzyskujemy wyciskając swojego maksa, czyli 100%.  

Czy można urosnąć, pracując z dala od załamania mięśniowego?

Tak, można urosnąć, pracując z dala od załamania mięśniowego. Przykład Jeremy'ego Hoornstra, który wycisnął na ławce 300 kg, ważąc niecałe 110 kg, pokazuje, że można osiągnąć imponujące wyniki, bazując na jedynkach, dwójkach i trójkach, wykonując dużo serii dynamicznie.  

Podsumowanie

Hipertrofię można osiągnąć za pomocą różnych metod, nie tylko trenując blisko upadku mięśniowego. Ważne jest, aby znaleźć metodę, która działa najlepiej dla danej osoby i konsekwentnie ją stosować.  

00:00 - Powtórzenia Efektywne: Hit czy Kit?
01:51 - Model powtórzeń efektywnych
02:46 - Czy powtórzenia efektywne są konieczne do budowania masy mięśniowej?
06:11 - Jak budować masę mięśniową, pracując z dala od załamania?
08:03 - Co to jest General Adaptation Syndrome?
10:42 - Analiza przykładu z 80% ciężaru maksymalnego
13:12 - Załamanie prędkościowe a powtórzenia efektywne
15:25 - Adaptacja układu nerwowego a masa mięśniowa
17:09 - Przykłady kulturystów i ciężarowców
20:39 - Zmęczenie układu nerwowego
21:34 - Rodzaje włókien mięśniowych
23:00 - Tension Threshold - próg napięcia mięśniowego
24:03 - Hipertrofia a trening cardio
25:24 - Jak trenować, żeby budować masę mięśniową i siłę?