Calisthénie full body à la maison | Séance 3 – Démarrer l’année fort
Автор: Cédric | Le Travail Paye
Загружено: 2026-01-02
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Описание:
Séance 3 / 3 → programme complet
Partie 3 – Full Body pour bien démarrer l’année en calisthénie. 💪
Cette séance combine force, mobilité et mouvements avancés de calisthénie.
Exo 1 – Muscle up
Niv 1 : tractions classiques 5–10 reps
Niv 2 : tractions explosives 3–5 reps (barre au bas des pecs → puis viser le bassin)
Niv 3 : muscle up 3–10 reps
Niv 4 : muscle up lesté 3–5 reps
⏱ 3 séries ; 3 min récup
Exo 2 – Fentes avec haltères
Charge lourde : 5 reps / jambe pour la force (et le grip)
Ou charge moyenne : 6–10 reps / jambe pour le volume (plus cardio)
⏱ 3 à 4 séries ; 3 min récup
Exo 3 – Pseudo planche push up
Niv 1 : pompes classiques 10–30reps
Niv 2 : accélérer la montée : 10–20rep
Niv 3 : pieds surélevés + accélérer la montée : 5–20reps
Niv 4 : pseudo planche push up : 6–10 reps ;
⏱ 4 séries ; 2 à 3 min récup
Un pas chaque jour,
👉 Le travail paye ✨💪
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