Утренняя разминка для повышения гибкости бедер, позвоночника и всего тела.

Описание: Эта утренняя разминка из Home Workout for Beginners помогает расслабить затекшие бедра, улучшить гибкость позвоночника и разбудить все тело с помощью контролируемой растяжки.
Идеально подходит для начала дня с улучшенной подвижностью, осанкой и комфортом для суставов.

Эта управляемая утренняя разминка улучшает гибкость бедер, вращение позвоночника и движения нижней части тела с помощью контролируемых растяжек и упражнений на подвижность, вдохновленных йогой. Последовательность направлена ​​на напряженные сгибатели бедра, ягодичные мышцы, поясницу, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника, чтобы помочь вашему телу двигаться более свободно в течение дня.

Каждое движение фокусируется на медленном, целенаправленном контроле для улучшения диапазона движений в суставах, а также для развития стабильности. Вместо того чтобы форсировать гибкость, эта разминка учит ваши мышцы расслабляться и правильно активироваться, что поддерживает осанку, уменьшает скованность и улучшает повседневные двигательные паттерны, такие как ходьба, наклоны и сидение.

Поскольку занятие сочетает в себе подвижность, гибкость и легкую активацию, оно хорошо подходит для всех, кто чувствует скованность по утрам или долго сидит. Эти упражнения являются основополагающими для здоровья тазобедренных суставов и поддержки позвоночника, что делает их мощным инструментом для ежедневной перезагрузки.

👉 Подпишитесь на мой YouTube-канал «Домашние тренировки для начинающих», где вы найдете простые и эффективные видео с домашними тренировками.

ВРЕМЕННЫЕ МЕТКИ

0:00 – Вступление
0:22 – Глубокое раскрытие сгибателей бедра: Поза Королевского Голубя
1:32 – Активация позвоночника и ягодичных мышц: Поза Тигра
2:42 – Внутреннее и внешнее вращение бедра: Поза Голени на брусьях
3:52 – Динамическое переключение подвижности бедра 90/90
5:02 – Статическая растяжка бедра 90/90: Удержание
6:12 – Ваджрасана на коленях: Подвижность квадрицепсов и голеностопного сустава
7:22 – Декомпрессия поясницы: Колено к груди
8:32 – Вращение позвоночника и раскрытие бедра: Поза Скорпиона
9:42 – Вращение задней поверхности бедра и грудного отдела позвоночника: Удержание на пальцах ног: Скручивание
10:52 – Расслабление задней цепи мышц: Наклон вперед с покачиванием

ПОДРОБНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Поза Королевского Голубя:
Эта позиция глубоко растягивает сгибатели бедра задней ноги, одновременно раскрывая ягодичные мышцы и внешние ротаторы передней ноги Нога. Поддержание вертикального положения туловища улучшает разгибание позвоночника и контроль осанки.

Поза Тигра:
Это движение координирует разгибание позвоночника и разгибание бедра, задействуя ягодичные мышцы и мышцы кора. Оно улучшает баланс, осознание положения позвоночника и контролируемую подвижность.

Переключение голени на брусьях:
Упражнение «переключение голени на брусьях» тренирует внутреннее и внешнее вращение бедра, что необходимо для здоровья суставов и плавной механики нижней части тела. Оно также улучшает координацию между бедрами и мышцами кора.

Переключение 90/90:
Динамичные переходы между вращениями бедра улучшают полезный диапазон движений, одновременно укрепляя стабилизирующие мышцы вокруг сустава.

Удержание растяжки 90/90:
Удержание положения позволяет глубже расслабить капсулу тазобедренного сустава и окружающие мышцы, улучшая долговременную подвижность.

Поза Ваджрасаны:
Эта поза на коленях растягивает квадрицепсы и голеностопные суставы, укрепляя вертикальное положение позвоночника и обеспечивая мягкую подвижность коленей.

Подтягивание колена к груди:
Это движение разгружает поясничный отдел позвоночника и растягивает ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, помогая уменьшить утреннюю скованность.

Растяжка «Скорпион»:
Вращательная растяжка, которая мобилизует грудной отдел позвоночника и раскрывает сгибатели бедра и мышцы живота за счет контролируемого вращения.

Наклон вперед с поворотом и удержанием пальцев ног:
Сочетает гибкость подколенных сухожилий с вращением грудного отдела, помогая восстановить баланс между верхней и нижней частью тела.

Наклон вперед с покачиванием:
Мягкое покачивание увеличивает приток крови, расслабляет заднюю цепь мышц и укрепляет безопасную подвижность позвоночника при сгибании.

ПОЧЕМУ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ВАЖНЫ:

Почему важна подвижность тазобедренных суставов?
Зажатые тазобедренные суставы ограничивают ходьбу, наклоны и осанку, что увеличивает нагрузку на поясницу.

Почему движение позвоночника важно?
Вашему позвоночнику необходимы сгибание, разгибание и вращение, чтобы оставаться здоровым и безболезненным.

Почему важно сосредоточиться на контроле, а не на принудительной растяжке?
Контролируемые движения учат мышцы стабилизировать суставы, создавая долговременную гибкость, которую вы действительно сможете использовать.

Почему это полезно утром?
Сон ухудшает кровообращение и подвижность суставов. Упражнения на подвижность восстанавливают плавность движений и подготавливают ваше тело к дню.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Улучшает гибкость бедер
Увеличивает подвижност...