4. 무릎 허리운동 #5. 누어서 허공 달리기

Описание: 안녕하세요.
제가 올해 76세인데 55세 때 주1~2회 등산하면서 더 나이 들면 등산도 못 할 때를 생각하고, 국민체조 요가 단전호흡 등을 TV에서 보다가 동시에 2가지 운동을 하면서 보완 수정하기를 22년 차 꾸준히 하다 보니 건강이 좋은 편입니다.

노인에게 맞는 맨손으로 할 수 있는 “100세 건강체조” 12개 동작은 유튜브에서 찾아 8분씩 매일 투자하면 간밤에 굳은 몸에 자극을 주어 활성화로 하루 중에 어떤 상황에도 대처할 수 있는 몸으로 항상 깨어 있으니 하루가 즐겁게 건강을 지킬 수 있습니다. 감사합니다.

“100세 건강체조” 12개 동작 (동영상 보고 따라 하기)

4. 무릎 허리운동
기본 동작
1. 앉아서 다리를 뻗고 무릎을 편다.
2. 양손은 양발 엄지 발가락을 잡는다.
3. 허리가 굽혀지지 않으면 무릎 굽혀 세우고 발가락을 잡고 당기면서 무릎을 조금씩편다.
4. 기본 20회 셀 때마다 무릎에 힘주면서 편다.

운동 효과
노인은 유연성이 부족하므로 4번 운동은 가장 편한 자세로 유연성을 개선한다.
일반적으로 노인은 90% 이상 허리와 무릎 관절이 굳어 서서 손이 바닥에 닿지 못한다.
자면서 굳은 몸을 아침에 풀어 주어 몸이 활성화되어야 하루가 즐겁다.

5. 누어서 허공 달리기
기본 동작
1. 앉아서 양 손바닥 등은 뒤 허리에 댄 체 뒤로 눕는다
2. 허리가 바닥에 닿을 때 동시에 양 손바닥으로 뒤 허리를 받쳐준다.
3. 팔굼치와 어깨는 바닥에 대고 몸을 지탱하고, 양발은 허공에 달리기한다
4. 누워서 발자국 세듯이 20회 반복한다.

운동 효과
4번동작보다 힘든 만큼 운동량은 배가되고 힘이 드는 곳은 양어깨 팔뚝이 몸의 균형을 잡아준다.
양발은 허공을 달리는 동안 머리는 바닥에 지탱해 주면서 목 근육이 발달한다.
20회를 세는 동작이 느리면 지탱하는 시간에 비례하여 팔과 목이 근육통을 느낀다.

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