Тяжелые против легких весов

Описание: Тяжелые или легкие веса: что, по мнению исследований, лучше для наращивания силы и массы?

Тяжелые или легкие веса: что лучше?

Это будет зависеть от ваших целей, как мы увидим далее.

Тренировки с отягощениями, несомненно, приводят к росту мышц, независимо от пола и возраста.

Поднятие тяжестей также называется силовой тренировкой, поскольку вы сокращаете мышечные волокна, преодолевая сопротивление. В данном случае сопротивление — это сила тяжести, которая сопротивляется мышцам при перемещении веса в пространстве.

Каждая мышца состоит из тысяч отдельных мышечных волокон.

Тренировки с отягощениями приводят к росту мышц благодаря явлению, называемому механотрансдукцией, когда особые рецепторы в мышечных волокнах, известные как механосенсоры, преобразуют эту механическую энергию в химические сигналы, которые запускают анаболические и катаболические процессы в миоцитах. Другими словами, как только мышечные волокна обнаруживают, что их нагрузка достаточна для достижения определенного порога, они начинают сигнализировать о необходимости роста мышечных волокон.

Идея о необходимости работать с большими весами основана на идее о том, что для полного задействования высокопороговых волокон, которые наиболее устойчивы к передаче сигнала к росту, необходимы более тяжёлые веса.

В 2016 году в European Journal of Sport Science был опубликован метаанализ, в котором были собраны 9 исследований по этой теме, призванный раз и навсегда ответить на этот вопрос.

В ходе метаанализа были выявлены исследования, сравнивающие две группы участников: одна группа поднимала веса, превышающие 65% от их силы в 1 повторении, а другая — менее 60% от силы в 1 повторении, и обе группы поднимали вес до тех пор, пока не могли сделать ещё один повтор.

Что касается набора мышечной массы, группы с высоким и низким весом набрали примерно одинаковое количество.

Как это возможно?

Хотя одно повторение с более тяжёлым весом по сравнению с более лёгким обеспечит большую активацию волокон 2-го типа, КЛЮЧЕВОЙ момент заключается в том, что обе группы доводили свои подходы до кратковременного мышечного отказа.

Таким образом, хотя группа с лёгким весом получала меньше активации за подход, их подходы длились гораздо дольше, и эти дополнительные повторения, несмотря на то, что они были с более лёгким весом, продолжали активировать мышцы, пока не активировались даже самые упрямые волокна.

Похоже, что и лёгкие, и тяжёлые веса, при условии доведения до кратковременного отказа, приводят к примерно одинаковой гипертрофии. Я говорю об этом, потому что, хотя это и не было статистически значимым, всё же наблюдалась небольшая тенденция в пользу более тяжёлого веса.

С силой ситуация несколько иная, поскольку, хотя сила тесно коррелирует с мышечной гипертрофией. Здесь играют роль и другие факторы, психологические, включая уверенность и страх, контроль над движениями и технику, а также адаптацию ЦНС. Всё это лучше тренируется при работе с более тяжёлыми весами.

Наконец, следует отметить, что размер мышц и гипертрофия — это не одно и то же. Поэтому люди, выполняющие много повторений с меньшим весом, могут получать иллюзию более крупных мышц.

Это связано с тем, что мышцы запасают энергию вместе с водой, что может влиять на их визуальное увеличение, несмотря на то, что это не результат гипертрофии. Содержание гликогена в мышцах может значительно влиять на их видимый размер в любой момент времени.

Гликоген — это основное топливо, сжигаемое мышцами примерно через 10 секунд активности, и он продолжает оставаться основным источником энергии примерно до 120 секунд. Преимущество гликогена в том, что его сжигание — анаэробный процесс, то есть он не требует кислорода, поэтому выходная мощность не ограничивается вашей способностью вдыхать кислород.