【嚴浩解你聽：生酮飲食 Keto】

Описание: 00:00 Intro
00:31 生酮飲食 (Keto) 簡介
02:41 生酮飲食 = 低碳高脂
09:10 如何開始生酮飲食
10:26 間歇性斷食 (Intermittent Fasting) 與生酮飲食 (Ketogenic Diet)
11:48 生酮飲食可帶來的健康效益
15:21 要多久才可進入酮症 (Ketosis) 狀態？
15:34 Keto 期間應否做運動？有沒有什麼要注意？
16:23 有什麼副作用？
17:17 腦不是需要葡萄糖來運作的嗎？
18:50 有什麼人不適合「生酮飲食」？
19:30 應改維持 Keto 多久？

#嚴浩 #生酮飲食 #減肥 #Keto #低碳 #高纖 #健康食油

摘要：
如果你已在實行「低碳飲食」，又或者在試驗「間歇性斷食」，你可順理成章試下 Keto「生酮飲食」，因為你已經走了一大半路程！Keto 可誘導身體改變習慣，不再單靠燃燒葡萄糖製造能量，而學識用脂肪做燃料，這種脂肪燃料的代謝物叫酮體（Ketones），生酮就是產生酮體。平常的斷食，身體也會出酮體，但製造量不足以令我們進入酮症狀態（Ketosis）。如果血裏的酮體濃度不高，一吸收糖份身體就會停止製造酮體，而回復製造葡萄糖，而消耗不完的葡萄糖會儲存在肝臟備用，叫做肝醣。身體要練庫存的肝糖都用到七七八八，才會開始燃燒脂肪與酮體。

生酮飲食要求我們一日所攝取的營養熱量，大部分是脂肪、少量是蛋白質、非常少量是碳水化合物。「低碳飲食」只是 Low-carb；Keto 是低碳高脂 Low-carb + High-fat。

譬如 60% 脂肪、20% 蛋白質、20% 碳水化合物都是Keto。再激進些，去到 75% 脂肪、20% 蛋白質、5% 碳水化合物，就是更加 Keto。這麼多的脂肪，一定不能是大量的動物脂肪，對心血管不健康，最好是大量的奧米加三脂肪酸，可從冷榨亞麻籽油、魚油、合桃、奇亞籽等攝取。奧米加九脂肪是單元不飽和的，不升高膽固醇、不增加發炎，又可加熱煮食，譬如澳洲堅果油、橄欖油，多吃無妨。奧米加六脂肪酸不要吸收太多因為它跟奧米加三油要有一個合適的比例，否則會引致體內炎症增加。

生酮飲食著重儘量減少飯、麵、麵包等精煉澱粉質同汽水甜品等，但不排除蔬果。綠葉多的菜最好吃多些，還有高纖的水果。牛油果非常好，礦物質維他命十分豐富，還有藍莓黑莓覆盤子等，糖份低，富含抗氧化物質。

Keto 雖然要求低碳，但是鼓勵高纖的，纖維可以令我們飽肚、可飼養腸道內益菌，可保持消化正常防止便秘，纖維的重要性是數之不盡的。特別幫到腸道益菌繁殖的可溶性纖維有蒟蒻、寒天等，幾乎零碳！

生酮飲食可帶來的健康效益：

1. 減肥 - 不但可以燒脂減肥，還無需挨餓（除了開頭那個進入「酮症」的階段），因為相對燃燒葡萄糖，燒脂燒得慢些，可提供更多、更耐用的能量。
2. 改善身材 - 持續燒脂肪可以減肚腩肥膏，如果能配合運動，更可以增加肌肉或者防止肌肉流失。肌肉比肥膏消耗更多熱量，所以多長些肌肉有助減肥。Keto 初期可做輕量的帶氧運動，譬如體操、散步、騎單車。這些運動是燒脂的，正好用來加速我們進入「酮症」狀態。

3. 減低胰島素抗性，預防糖尿病 - 低碳低糖，胰島素就不需要頻繁地出來工作，就不會有胰島素抗性，也等於胰島素的敏感度不會下降，可預防甚至改善糖尿病。
4. 減低炎症 - 我們一般燒糖製造能量，其實會產生大量自由基損傷血管，導致炎症的。發炎的血管可累積斑塊，導致阻塞動脈和心血管疾病。燃燒脂肪和酮體作為能量，會產生相對較少自由基，可減低自由基損害和血管的炎症。

5. 調節腦同荷爾蒙所發出的食慾訊號 - 這些荷爾蒙一個叫瘦素（leptin） ，教我們幾時飽；一個叫飢餓素（ghrelin），教我們幾時餓。這些激素同腦的溝通是很重要的，如果斷纜或者失靈，訊號紊亂，我們就會不知飽或者不識餓。有研究顯示生酮飲食，可能因為能減少炎症，有助提升大腦對瘦素的敏感度，令我們更快飽肚感。有飽肚感，不餓，飢餓素亦無需出來。

生酮飲食是否適合自己，這就要看每人的個別情況和目標了，最重要就是懂得同自己身體溝通。最好可以做到輕鬆出入酮症狀態，即是將身體當作一道大門，可隨意推開，進入酮症狀態，幾時做 keto，幾時放寬下，健美身段掌握在自己手上。