팔이 안 올라갈 때 좋은 7가지 운동 그냥 따라하면 되는

Описание: 안녕하세요! 건강한 시니어 라이프 채널입니다. 오늘은 많은 분들이 겪고 계시는 고민, 바로 팔이 잘 안 올라가는 문제에 대해 이야기해보려고 해요. "어? 언제부터인가 머리 빗기가 힘들어졌네?" "높은 곳에 있는 물건을 꺼내기가 어려워졌어" 이런 경험 있으시죠? 걱정하지 마세요. 오늘 알려드릴 7가지 간단한 운동으로 어깨 움직임을 개선할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 꼭 기억해주세요. 통증이 심할 때는 운동을 중단하고 병원에 가세요. 각 동작은 천천히, 무리하지 마시고요. 호흡은 자연스럽게 유지해주세요. 매일 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

그럼 이제 첫 번째 운동부터 시작해볼까요? 손가락 벽 타고 올라가기 운동입니다. 먼저 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서주세요. 아픈 쪽 팔을 벽에 대고 시작합니다. 이제 손가락으로 벽을 타고 천천히 위로 올라가세요. 하나, 둘, 셋 하며 3초씩 올라가시면 됩니다. 최대한 올라간 후 3초 멈춰있다가 천천히 내려오세요. 이걸 10번 반복해주시면 됩니다. 아프지 않은 선에서 조금씩 높이를 늘려가세요. 오늘 어깨 높이까지 올라갔다면, 내일은 조금 더 높이 도전해보세요.

두 번째는 수건 당기기 운동입니다. 수건 하나만 있으면 됩니다. 수건 양 끝을 양손으로 잡아주세요. 좋은 쪽 팔로 수건을 위로 당겨서 아픈 팔을 올려주세요. 15초간 유지하고 천천히 내려오세요. 이걸 8번 반복해주시면 됩니다. 혼자서는 팔이 안 올라가도, 수건의 도움을 받으면 가능해요. 이게 바로 도구를 활용한 스트레칭의 장점이죠.

세 번째는 진자 운동입니다. 의자에 기대어 허리를 90도로 굽혀주세요. 아픈 팔을 자연스럽게 늘어뜨려주시고요. 이제 어깨 힘을 완전히 빼고 팔을 앞뒤로 흔들어주세요. 마치 시계추처럼 자연스럽게 움직이시면 됩니다. 앞뒤로 20번, 좌우로 20번, 원을 그리며 10번씩 해주세요. 이 운동은 어깨 관절을 부드럽게 풀어주는 최고의 운동이에요. 통증이 있을 때도 안전하게 할 수 있답니다.

네 번째는 어깨 으쓱하기 운동입니다. 편안히 서서 양 어깨를 귀 쪽으로 올려주세요. 5초간 유지하고 스트레스를 훅 날린다는 기분으로 힘 빼세요. 이걸 10번 반복해주시면 됩니다. 이제 어깨를 앞으로 돌리기 10번, 어깨를 뒤로 돌리기 10번도 해주세요.

다섯 번째는 문틀 스트레칭입니다. 문틀 앞에 서주세요. 아픈 쪽 팔을 문틀에 대고 팔꿈치는 90도로 굽혀주시고요. 이제 팔은 문틀에 고정하고 몸을 앞으로 밀어주세요. 가슴 앞쪽이 당기는 느낌이 들어야 해요. 30초간 유지하고 3번 반복해주시면 됩니다. 너무 강하게 밀지 마세요. 시원한 당김 정도면 충분해요.

여섯 번째는 등 뒤 깍지 끼기 운동입니다. 먼저 쉬운 버전부터 해보세요. 등 뒤에서 양손 깍지를 끼려고 시도해보세요. 안 되면 수건을 이용해주시면 됩니다. 조금 더 어려운 버전은 한 손은 위에서, 한 손은 아래에서 등 뒤로 보내서 손가락 끝이라도 닿게 해보세요. 이 동작은 일상생활에서 자주 쓰는 움직임이에요. 브래지어 채우기, 등 긁기 등이 다 이 동작이거든요.

마지막 일곱 번째는 팔 교차 스트레칭입니다. 아픈 팔을 가슴 앞으로 가져와주세요. 반대 팔로 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨주세요. 30초간 유지하고 3번 반복해주시면 됩니다. 팔을 위아래로도 당겨보세요. 각각 20초씩 유지해주시면 됩니다.

오늘 소개해드린 7가지 운동, 어떠셨나요? 운동 후에는 어깨를 따뜻하게 해주세요. 찜질팩이나 온찜질을 15분 정도 해주시면 좋아요. 충분한 수분 섭취도 잊지 마세요. 하루 이틀 해서는 효과를 보기 어려워요. 최소 2주 이상은 꾸준히 해주셔야 변화를 느낄 수 있어요. 포기하지 마시고 매일 조금씩이라도 해보세요.

만약 운동 후 통증이 더 심해지거나, 밤에 잠을 못 잘 정도로 아프거나, 팔에 힘이 없거나 감각이 이상할 때는 꼭 정형외과에 가보세요.

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