9 EJERCICIOS CLAVE para LIBERAR tu CADERA (Mejora Flexión, Rotación y Extensión)

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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Mejorar la movilidad de cadera en todos los rangos articulares: flexión, extensión, abducción, rotación interna y rotación externa.
🎯 Disminuir la rigidez de cadera que dificulta acciones cotidianas como atarte los zapatos o salir del coche sin parecer un robot oxidado.
🎯 Aprender ejercicios específicos y técnicamente correctos para proteger la zona lumbar y evitar compensaciones.
🎯 Establecer una dosificación clara y segura para trabajar la movilidad varias veces por semana sin sobrecargar la articulación.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la movilidad de cadera no solo mejora tu rango articular, sino que reduce la sobrecarga en la zona lumbar, previene dolor inguinal y mejora tu calidad de movimiento al caminar, agacharte o hacer deporte.
Una cadera móvil distribuye mejor las cargas, optimiza la función del músculo psoas-ilíaco, glúteos, aductores y rotadores profundos, y disminuye el riesgo de compensaciones que terminan generando dolor lumbar.
Además, recuperar la rotación interna y externa es clave para evitar bloqueos articulares y mejorar la estabilidad pélvica. En otras palabras: más movilidad, menos rigidez y menos excusas para moverte.

DESCRIPCIÓN
La cadera es una articulación esferoidea que necesita movilidad en múltiples planos. Cuando uno de estos movimientos se pierde, el cuerpo compensa. ¿Y quién suele pagar el precio? Exacto: la zona lumbar. Muchas veces el dolor lumbar crónico está relacionado con una falta de movilidad en extensión o en rotación de cadera.
En esta rutina aprenderás ejercicios de flexión como la rodilla al pecho en supino, el trabajo en posición de rezo y la elevación activa de pierna para fortalecer el psoas. Estos movimientos mejoran la capacidad de flexionar la cadera sin generar pinzamientos anteriores ni sobrecarga en la ingle.
Trabajamos también el famoso 90 90, un ejercicio fundamental para recuperar la rotación interna y externa de cadera. Este movimiento no solo mejora la movilidad articular, sino que tiene un impacto directo sobre la salud lumbar. Si tu cadera no rota, tu espalda lo hará por ella. Y créeme, no es buena idea delegarle ese trabajo.
Incluimos además el estiramiento del piramidal para potenciar la rotación externa y liberar la tensión en la región glútea profunda, algo especialmente útil en personas con dolor irradiado o sensación de bloqueo posterior. Para la rotación interna, utilizamos un ejercicio específico en decúbito lateral con apoyo elevado, excelente para activar musculatura profunda y ganar rango de forma progresiva.
No nos olvidamos de la abducción de cadera, trabajando tanto en cuadrupedia como con la posición de mariposa. Estos ejercicios estiran aductores y mejoran la capacidad de separar la pierna sin restricciones.
Por último, abordamos la extensión de cadera mediante el estiramiento del psoas en posición de caballero. Este ejercicio es clave en casos de artrosis de cadera, dolor inguinal o rigidez anterior. Una buena extensión permite caminar con mayor amplitud y reduce la sobrecarga lumbar.
Esta rutina de movilidad de cadera está pensada para realizarse en el suelo, con material mínimo: una esterilla, un cojín y un libro. No necesitas máquinas sofisticadas ni inventos raros. Solo constancia, técnica y un poco de paciencia.
Si buscas ejercicios para mejorar la movilidad de cadera, aliviar la rigidez, reducir el dolor lumbar o complementar tu entrenamiento, esta secuencia completa te ayudará a recuperar rango articular de forma segura y progresiva.
Recuerda que la movilidad no se gana en un día. Se construye con repetición, control y descanso adecuado. La articulación necesita estímulo, pero también recuperación. Así que nada de hacerlo una vez y esperar milagros. Esto no es magia, es fisioterapia aplicada.

DOSIFICACIÓN
🔹 Para los ejercicios mantenidos en posición estática o con pequeños rebotes controlados:
✅ Mantén 30 segundos por lado o realiza 30 pequeños movimientos controlados.
✅ Descansa y repite de 2 a 4 series por lado.
🔹 Para el ejercicio de extensión de cadera con estiramiento del psoas:
✅ Realiza 10 repeticiones controladas.
✅ Descansa 30 segundos entre series.
✅ Completa de 2 a 4 series por lado.

0:00 INTRO
02:59 RODILLA AL PECHO EN SUPINO
04:40 FLEXIÓN DE CADERA EN CUADRUPEDIA (REZO)
05:58 ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA SENTADO
07:40 ROTACIONES DE CADERA 90/90
08:56 ESTIRAMIENTO EN 90/90 CON FLEXIÓN DE TRONCO
10:43 ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL CON CINCHA
13:01 ROTACIÓN INTERNA EN DECÚBITO LATERAL CON APOYO
15:01 ABDUCCIÓN EN CUADRUPEDIA CON DESPLAZAMIENTO POSTERIOR
16:08 MARIPOSA (ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES)
17:35 ESTIRAMIENTO DE SOAS EN ZANCADA
22:44 DESPEDIDA