Полная амплитуда против частичной

Описание: VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram -   / ig_molot  
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety

Наверняка слышали утверждения, что мышцу нужно держать в постоянном напряжении, поэтому упражнения необходимо выполнять в частичной амплитуде. Интересно, в сексе вы тоже используете частичную амплитуду, чтобы держать постоянное напряжение?

В данном исследовании 36 мужчин разделили на 3 группы, одна из которых выполняла упражнения с медленным движением и генерацией тонической силы (примерно 55-60% 1 ПМ, 3 секунды для эксцентрических и концентрических действий, без фазы расслабления, то есть внутри амплитуды), вторая с нормальной скоростью (примерно 80-90% 1 ПМ, 1 секунда для концентрических и эксцентрических действий, 1 секунда расслабления, то есть в полную амплитуду), третья – контрольная (PMID: 18978616). Приседания, жим лёжа, вертикальная тяга, сгибание живота и разгибание спины – всё по 3 подхода.

В результате обе тренировочные группы показали схожие результаты, то есть тренировка мышц без расслабления НЕ ПОКАЗАЛА преимуществ. Более того, большинство мышц показали бОльший рост в пользу полной амплитуды. Возможно, если бы эксперимент длился дольше, результаты были бы более заметными.

В систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние диапазона движений на адаптацию к силовым тренировкам, было включено 16 исследований (PMID: 34170576). Были проанализированы все статьи с самой ранней записи до марта 2021 года включительно.

«Полная ROM-тренировка с отягощениями более эффективна, чем частичная ROM для максимизации мышечной силы и гипертрофии мышц нижних конечностей. Аналогично, функциональная производительность, по-видимому, улучшается при использовании упражнений полной ROM».

Систематический обзор 2023 года пришёл к аналогичным выводам: многие мышцы лучше реагируют на полную амплитуду (PMID: 36662126). К слову, ягодичные мышцы тоже показали лучшие результаты при полной амплитуде.

Выводы:
как правило, полная именно амплитуда показывает бОльшие преимущества, нежели частичная;
как пример, людям страдающим гипертонией, вполне возможно выполнять упражнения «внутри амплитуды», с постоянным напряжением, потому как происходит существенно меньшее повышение артериального давления.