Сила хвата и траектория движения грифа: безопасность, эффективность и защита грудных мышц при жим...

Описание: Сила рук и прямая траектория движения грифа: безопасность и эффективность жима лежа

Большинство травм при жиме лежа происходит не из-за слишком большого веса, а из-за потери контроля над грифом. Два наиболее недооцененных фактора как в защите грудных мышц, так и в достижении максимальной эффективности жима — это сила рук и повторяемая, прямая траектория движения грифа.

--

ВРЕМЕННЫЕ МЕТКИ: 🏁🏁🏁🏁
00:00 Введение
00:13 Не используйте «бульдожий хват»
00:27 Парень умирает при жиме лежа с «суицидальным хватом»
00:45 Биография Мэтта
01:25 Если вы не эксперт, пожалуйста, прекратите публиковать видео, которые мне приходится опровергать
01:55 Ударьте рукой по скамье
02:10 Максимально удерживайте гриф
02:30 Как защитить вращательную манжету плеча
02:40 Большие пальцы составляют 17% хвата
03:30 Поверните большой палец к грифу
03:58 Прямая траектория грифа
04:15 Роб показывает жим лежа в подвешенном состоянии для коррекции/оценки траектории грифа
05:40 Как сделать траекторию грифа прямее
06:05 Обзор результатов
06:30 Правильное оборудование для жима лежа Wenning Strength Жим лежа
07:55 Мэтт поднимает 550 фунтов в 46 лет (вес тела 244 фунта)
08:30 Страховка при жиме лежа и как она работает
09:50 Заключение

--

👀👀👀👀 ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ!!!!!!!!!!
Активное сжатие грифа увеличивает нервную активность в верхней конечности за счет иррадиации, улучшая жесткость предплечья, отслеживание локтя и стабильность плечевого сустава (Шинохара и др., 2003). Было показано, что увеличение силы хвата усиливает активацию проксимальных мышц и стабильность суставов, создавая более жесткую кинетическую цепь от кистей до плеч (Бем и Андерсон, 2006). Когда напряжение хвата пассивное или отсутствует, увеличивается разгибание запястья, ухудшается контроль над грифом и возрастают нежелательные вращательные силы в плечевом суставе.

Потеря контроля создает дополнительную нагрузку на вращательную манжету плеча, основная роль которой во время жима лежа заключается в динамической стабилизации — поддержании центрирования головки плечевой кости в суставной впадине под нагрузкой (Kibler et al., 2006). Если гриф смещается или шатается из-за недостаточного давления руки, манжета вынуждена переходить к реактивной компенсации, а не к проактивной стабилизации. Со временем это увеличивает утомляемость, снижает передачу силы и подвергает грудную мышцу чрезмерной нагрузке во время эксцентрической фазы — фазы, в которой происходит большинство травм грудной мышцы.

Прямая и повторяемая траектория движения грифа — это не вопрос эстетики, а вопрос минимизации сдвига и крутящего момента в плечевом суставе. Биомеханический анализ жима лежа показал, что отклонения в траектории движения грифа значительно увеличивают нагрузку на плечевой сустав и ухудшают механику плеча (Escamilla et al., 2001). Когда гриф остается расположенным над запястьем, локтем и плечом, передача силы улучшается, и стабилизирующие мышцы функционируют эффективно, а не реактивно.

Сила хвата играет непосредственную роль в поддержании этого положения. Сжатый хват с обхватом большим пальцем увеличивает дистальную жесткость, что улучшает защиту проксимальных суставов и передачу силы на протяжении всего выполнения базовых упражнений (Макгилл, 2010). Напротив, слабый хват, «самоубийственный» хват или непостоянное давление рук снижают предсказуемость положения грифа и повышают риск травм — даже при субмаксимальных нагрузках.

Вот почему элитные жимовики делают акцент на:
• Полностью обхватанный большим пальцем хват
• Агрессивное давление рук при каждом повторении
• Вертикальное положение предплечий с плотно расположенными суставами
• Постоянную, повторяемую траекторию движения грифа

Тренировка хвата — это не дополнительная вспомогательная работа, а структурная страховка для долгосрочной эффективности жима.

Тренируйте руки. Контролируйте гриф.
Защитите плечи — и позвольте грудным мышцам делать свою работу.

-

Ссылки:

Шинохара, М., Латаш, М. Л., и Зациорский, В. М. (2003). Влияние силы хвата на координацию движений в нескольких суставах. Журнал прикладной физиологии, 95(2), 643–653.

Бехм, Д. Г., и Андерсон, К. Г. (2006). Роль нестабильности в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии, 97(1), 1–11.

Киблер, В. Б., Сциашиа, А., и Уилкс, Т. (2006). Дискинезия лопатки и ее связь с травмой плеча. Американский журнал спортивной медицины, 34(6), 1003–1013.

Эскамилья, Р. Ф., и др. (2001). Биомеханика плеча при жиме лежа. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33(1), 127–141.

Макгилл, С. М. (2010). Максимальная физическая подготовка и производительность спины (5-е изд.). Backfitpro Inc.

--

Тренируйтесь с Wenning Strength

📌 Онлайн-коучинг (техника, составление программ, снижение риска травм)
https://www.wenningstrength.com/onlin...

📌 Программы TrainHeroic (элитная комплексная программа, тренировки для жима лежа, рекомпозиция)
https://marketplace.trainheroic.com/b...

📌 Оборудование, обучение и руководства
https://www.wenningstrengt...