Мужской комплекс на массу «пять в одном» (1 тр)

Описание: Тренировка 1: раздельно (ноги)
Разминка 5-10 мин    • Как делать разминку перед тренировкой  
Приседания со штангой 3-5х5-10    • Техника приседаний со штангой + фишка для ...  
Становая тяга со штангой 3-4x4-8    • Становая тяга со штангой + как научиться д...  
Выпады со штангой 3х6-10    • Выпады со штангой: 3 варианта и 2 стиля вы...  
Гиперэкстензия 3х8-10    • Гиперэкстензия: техника и нюансы  
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15    • Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и н...  
Запрыгивание на козла 3х6-10    • Запрыгивание на козла: техника и нюансы  
Заминка 2-5 мин    • Заминка после тренировки  

Тренировка 2    • Мужской комплекс на массу «пять в одном» (...  
Тренировка 3    • Мужской комплекс на массу «пять в одном» (...  
Тренировка 4    • Мужской комплекс на массу «пять в одном» (...  
Тренировка 5    • Мужской комплекс на массу «пять в одном» (...  

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhci...
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/k... https://tvoytrener.com/dlia_pechati/k...

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы и силы
2. Развитие силовой и общей выносливости
3. Ускорение обмена веществ
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая
У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами.

1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки.

2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру.

3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга.

4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром.

5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.