План тренировок для женщин из 3-х разных недель (2 нед: 1тр)

Описание: Вторая неделя (комбинированно)
Тренировка 1 (спина и грудь)

Разминка 5-10 минут    • Как делать разминку перед тренировкой  
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15    • Гиперэкстензия: техника и нюансы  
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15    • Наклоны со штангой на плечах: техника и ню...  

3. Кардиотренажёр 5 минут
4. Отжимания от пола с колен 3х10-15    • Отжимание от пола классические: 5 варианто...  
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-12    • Жим гантелями лёжа под углом вверх: техник...  

5. Кардиотренажёр 5 минут
6. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 3х8-12    • Подтягивания широким хватом к груди: техни...  
Тяга горизонтального блока 3х10-15    • Тяга горизонтального блока: техника и нюансы  

7. Кардиотренажёр 5 минут
8. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х10-12    • Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения  
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15    • Пуловер лёжа с гантелей: техника и нюансы  

9. Кардиотренажёр 5 - 15 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут    • Заминка после тренировки  

Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhci...
Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p...
1 НЕД
Тренировка 1    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
Тренировка 2    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
Тренировка 3    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
2 НЕД
Тренировка 1    • План тренировок для женщин из 3-х разных н...  
Тренировка 2    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
Тренировка 3    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
3 НЕД
Тренировка 1    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
Тренировка 2    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  
Тренировка 3    • План тренировок для женщин из 3 х разных н...  

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Сложность – тяжёлая

Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.