La MEJOR rutina de 10 minutos para tener un six pack (¡trabaja cada área)

Описание: Para tener un abdomen de dios griego es necesario perder la grasa abdominal. Esto lo podemos lograr con cardio y entrando en déficit calórico.

Sin embargo, si queremos mejores resultados (y más rápidos), lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento enfocado en tu abdomen que se enfoque en cada área del abdomen.

Por lo tanto, necesitas cierta variedad en los ejercicios.

En este video te muestro una rutina de abdomen que sólo te llevará 10 minutos completar y que te ayudará a trabajar cada área.

Puedes hacer esta rutina después de terminar tu rutina de pesas normal o incluso en tus días libres.

00:00 Intro
00:48 Anatomía
02:23 Crunches inversos
04:32 Leñador con cable
05:34 Crunches con peso
06:24 Jabs
07:04 Resumen
07:45 Outro

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¡Hola a todos! ¿Quieren conseguir un conjunto esculpido de abdominales de six-pack? Sabemos que lograr esto implica reducir la grasa que cubre nuestros abdominales y eso se logra a través de la dieta.

Pero no olvidemos que el entrenamiento también es clave para desarrollar y mejorar la apariencia de nuestros abdominales. Además de una dieta adecuada es necesario incorporar ejercicios directos para los abdominales en nuestra rutina.

Para empezar, es esencial entender la anatomía básica de los músculos abdominales porque cada uno contribuye a la apariencia general de la zona media.

El recto abdominal, dividido en las regiones superiores e inferiores, es el grupo muscular asociado con el codiciado six-pack. Los oblicuos, que corren a los lados de los abdominales, añaden definición y ayudan a estrechar visualmente la cintura. El serrato anterior, situado sobre las costillas, añade definición y juega un papel vital en la salud del hombro y la prevención de lesiones.

Entonces, diseñar una rutina efectiva para los abdominales implica trabajar cada uno de estos grupos musculares. A menudo la gente se siente abrumada por la gran cantidad de ejercicios disponibles, pero aquí mostraré cómo diseñar un entrenamiento óptimo basado en la investigación científica y el entendimiento anatómico de los músculos del núcleo.

Comenzaremos con un ejercicio llamado "reverse crunch" que se centra en los abdominales inferiores. Es esencial realizarlo correctamente para obtener la máxima activación. Para ello se debe realizar una inclinación pélvica posterior antes de comenzar y concentrarse en curvar la pelvis hacia el ombligo. Recomiendo diseñar una rutina con 2-3 series de 15-20 repeticiones y aumentar la dificultad gradualmente.

Luego nos centraremos en los oblicuos con movimientos de rotación como los "high to low wood choppers".

Mantén los brazos extendidos y utiliza los oblicuos para rotar el torso hacia abajo y hacia el otro lado. Esto ayuda a aplicar resistencia ponderada directamente en línea con las fibras oblicuas. También se pueden realizar "bicycle crunches" como alternativa. La cantidad de repeticiones sugeridas es de 10-15 por serie.

Después implementamos los "weighted crunches" para enfocarnos en los abdominales superiores. Mantén los brazos extendidos y enfócate en bajar y acercar la caja torácica hacia la pelvis manteniendo las caderas estables. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones y aumenta gradualmente el peso.

Finalmente realizaremos "serratus jabs" para activar el serrato anterior. Utiliza una banda elástica o cable, lleva el brazo hacia arriba y realiza un movimiento de golpeo hacia arriba para proyectar la escápula hacia adelante y activar el serrato anterior. Realiza 10-15 repeticiones por serie.

Para resumir, esta rutina de abdominales se puede realizar entre 1 y 3 veces por semana, después de tus entrenamientos principales o en días de descanso.

No olvides que esta rutina es sólo una parte del rompecabezas. Para lograr abdominales definidos es importante combinar el entrenamiento con un plan de nutrición adecuado.

Si deseas un programa completo que te guíe tanto en el entrenamiento como en la dieta, te invito a visitar buildwithscience.com (en inglés) para descubrir qué programa científico sería el mejor para ti.

Recuerda dar like al video, comentar tus sugerencias y suscribirte al canal. ¡Hasta la próxima!

Jeremy Ethier

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