這4個技巧讓他纖細的手臂增粗了4英寸（有證據））|練粗手臂 練大胳膊

Описание: 如果你是個身材瘦弱的人，早已厭倦了自己手臂纖細的樣子，那你一定要看看這個影片。在影片裡，你將學到如何透過調整當前手臂鍛鍊方式中的幾個細節，來練出更粗壯的二頭肌和三頭肌。
無論你是健身新手，還是經驗豐富的老手，影片中分享的手臂訓練技巧都能幫你讓手臂維度變得更大。
首先要提到的第一個建議是：更頻繁地收縮你的二頭肌和三頭肌。沒錯，在你的整個健身生涯中，能培養的最重要技能之一，就是主動收縮目標訓練肌肉的能力。我們很多人平時都會下意識地收縮二頭肌或三頭肌，彷彿在提醒自己，之前付出的努力正在逐漸見效。
不過，我希望你能更有意識地去做這件事，但當然，沒必要大張旗鼓地在公眾面前展示。目標是刻意收縮二頭肌，每次保持長達 6 秒。有研究表明，這個時長能讓運動單位實現漸進式啟用，長此以往，你收縮二頭肌的效果會更顯著。三頭肌的收縮訓練也可以採用同樣的方法。你每天可以多次進行這樣的收縮練習，長期堅持，目的是提升 “意念 - 肌肉連接” 能力。
當 “意念 - 肌肉連接” 能力得到提升後，鞏固這種能力的最佳方式，就是進行針對二頭肌和三頭肌的自重訓練。自重訓練無需擔心器械重量會讓你不自覺地借助慣性發力，相反，你可以將手臂肌肉的集中收縮訓練融入到針對它們的自重動作中。我個人比較推薦的動作是反向引體向上（也叫高位下拉自重版）和眼鏡蛇式三頭肌伏地挺身。
具體到二頭肌增肌，有幾件事你一定要注意。第一，做好彎舉動作。很多人在做彎舉時，往往會忽略肘部的位置 —— 他們在開始發力時，肘部常會不自覺地向後或向前偏移。無論偏向哪個方向，都是錯誤的做法。
如果你身材瘦弱，想練大二頭肌，那在做彎舉時，要控制好動作的啟動階段，在槓鈴（或啞鈴）舉到動作中途之前，別讓肘部離開身體兩側。肘部向後偏移會縮短彎舉的力臂，導致二頭肌的受力減少；而肘部過早向前偏移，則會讓前三角肌提前接手發力，分擔二頭肌的工作。
做彎舉時，手腕的姿勢也很關鍵。舉起重物時，盡量別讓手腕向身體方向彎曲。手腕彎曲會啟用前臂屈肌，同樣會讓二頭肌的受力減少。
對身材瘦弱的人來說，另一個有效的二頭肌增肌技巧是：千萬別忽視負重引體向上 —— 它可是練二頭肌的 “王牌動作”。如果你能輕鬆完成 10 次以上的自重引體向上，那就該在二頭肌訓練中加入負重引體向上了。
至於三頭肌訓練，有兩點要注意：一是一定要加入常被忽視的凳上臂屈伸，這個動作能有效鍛鍊三頭肌，同時要重點關注三頭肌長頭的收縮位置；二是啞鈴頸後臂屈伸（也叫 “臂屈伸”），很多人會忘記做這個動作，但它對增加手臂維度很有幫助。如果想彌補這個動作的不足，建議將彈力帶和啞鈴結合使用。
最後，在進行以拉伸為核心的三頭肌訓練時，延長肌肉處於拉伸狀態的時間也很重要。這裡建議你做幾組 “1.5 次 reps”（即完成一次完整動作後，再回到動作中途的拉伸位置，完成半次動作）。這樣一來，每一次全幅度動作都會讓肌肉獲得額外的拉伸，有助於增強促進肌肉生長的 “拉伸張力刺激”。
無論你是否身材瘦弱，只要想練出更粗壯的手臂，就一定要遵循這些手臂訓練技巧，同時也可以訪問athleanx.com網站，了解 “終極手臂訓練計劃”（Ultimate Arms program）。
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英文版影片連結：   • These 4 Tips Added 4” To His Tiny Arms (PR...