Как выполнять жим штанги сидя | Упражнение на плечи

Описание: Планы тренировок Buff Dudes - http://www.buffdudes.us

Жим штанги сидя — это мощное упражнение на развитие дельтовидных мышц, задействуя все три пучка дельтовидных мышц, а также трицепсы, трапеции и мышцы кора в качестве вспомогательных мышц. Поскольку вы находитесь в положении сидя, баланс и устойчивость повышаются по сравнению со стоячим вариантом, но у вас нет возможности отталкиваться ногами для дополнительной поддержки, поэтому все усилия по подъему веса будут прилагаться с помощью плеч.

Выполнение:
Установите скамью или сиденье в силовую раму.
Установите штангу примерно на уровне ключиц.

Сядьте и, держа корпус вертикально, напрягите мышцы кора.
Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, снимите гриф со стоек и опустите его к ключицам.

Выжмите гриф вертикально вверх, отклоняя голову от траектории движения грифов.
Достигнув верхней точки, слегка приподнимите плечи для лучшего включения трапециевидных мышц и лучшей стабилизации.
Медленно опустите штангу обратно к ключицам.

Что не следует делать:

НЕ откидывайтесь назад. Отклонение назад уменьшит активацию мышц кора, сделает движение нестабильным и увеличит активацию и напряжение в пояснице. Сохраняйте вертикальное и жёсткое положение туловища.

НЕ хватайтесь за штангу слишком широко. Это нарушит вертикальное жимовое движение и заставит вас отталкиваться от себя, что менее полезно для активации плеч. Вместо этого возьмите штангу немного шире плеч.

НЕ выполняйте упражнение с короткой амплитудой движения. Это справедливо для любого упражнения, но это упражнение, в частности, выполняется с короткой амплитудой движения в любом направлении. Научитесь свободно отклонять голову от траектории движения штанги и выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Жим штанги сидя должен стать основным упражнением для развития плеч, поскольку он способствует увеличению размера и силы дельтовидных мышц. Никаких ограничений… за исключением этого случая, поскольку вы будете их нагружать.

#бодибилдинг #тренировка #урок