JUMPS "TOE TOUCH " - SALTO RUSO

Описание: Los saltos son esenciales en una rutina de cheerleading, por ello trabajaremos unas progresiones para el salto Toe Touch. Acompáñanos en este trabajo.

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GUÍA PARA ENTRENADORES Y DEPORTISTAS DE CHERLEADING

Iniciaremos con pateos sentados con piernas cerradas, este ejercicio nos ayudará a tener una buena ejecución en el tren inferior al momento de realizar el "toe touch", importante tener las rodillas extendidas y puntas de pie, recomendamos realizar entre 8 y 12 repeticiones por cada pateó al igual que un trabajo isométrico de 10 seg al finalizar el ejercicio con piernas juntas.
El trabajo del flexor de cadera al momento de realizar los saltos es muy importante, por ello ahora trabajaremos los mismo pateos con las piernas separadas, haremos pateos con tratando de mantener la apertura, realizaremos entre 8 y 12 repeticiones por cada pierna, de forma simultánea y con un isométrico al finalizar de 10 seg.
Continuando con el trabajo de los flexores de cadera y cuádriceps haremos 8 círculos hacia afuera y 8 hacia adentro con cada pierna luego lo intentaremos con ambas al tiempo, dibuja los círculos y sostenlo un momento, esto te ayudará a mejorar tu potencia.
Los motions son muy importantes en la fase central de la ejecución de los saltos, para el "toe touch" se trabaja la posición en T y el touchdown, para ello es importante ubicar los brazos diagonal arriba puños cerrados y codos estirados, mientras que para la posición de T estos se ubican a la altura del hombro un poco diagonal al frente con los codos estirados.
Ahora vamos a combinar la apertura de piernas con un ejercicio más dinámico, realiza un vela como postura inicial manteniendo las piernas extendidas y juntas de pie balancéate hacia el frente haciendo una apertura marcando un ruso y proyectado el pecho al piso con brazos en T sin olvidar la punta de pies, al final realizaremos un estiramiento de 20 seg con ayuda par mejorar la flexibilidad de las caderas.
Inicia acostado de manera lateral y has como mínimo 10 rep de lanzamientos con tu rodillas flexionada, seguido de esto otros 10 con la rodillas extendida y 10 más alternos, continuamos trabajando la potencia y flexibilidad para nuestro ruso, realiza esto con ambas piernas.
Para trabajar la conciencia corporal en el tren inferior y posición de los brazos al momento del salto trabajaremos abdominales con piernas extendidas en straddle entre 8 y 12 rep, esté ejercicios nos ayuda a fortalecer el core, el flexor de cadera y a mantener rodillas estiradas con puntas de pies, al finalizar realizaremos un estiramiento en stradle de 20 seg solos o con ayuda.
Este ejercicio te ayudará a mejorar potencia de apertura, ubícate boca arriba y apunta al techo con la punta de pies, mantén las rodillas extendidas, realiza entre 8 a 12 rep simulando un ruso puedes apoyar las manos en el suelo o marcar una T con tus brazos.
Ahora realizaremos nuestros lanzamientos de pie, ubica tus brazos marcando una T y realiza 10 lanzamientos con la rodilla flexionada, seguido de 10 con la pierna extendida o combínalos uno con rodilla uno con pierna extendida, no olvides hacer esto con ambas piernas.
Vamos a mostrarte los errores más comunes en el ruso.
1. Evita separar demasiado tus brazos, y cambiar la posición de las manos.
2. No cruces los brazos durante la flexión de rodilla.
3. Al saltar no flexiones las rodillas, tampoco las proyectes hacia atrás.
4. En la ejecución del salto no lleves los brazos hacia atrás
5. Al caer procura llegar con las piernas juntas no separadas
6. Tampoco apoyes las manos en el suelo, esto puede restar puntas
7. Marca fuerte esto hará que el salto tenga mayor
Impacto
Ahora que ya realizaste todos estos pasos estás listo para comenzar a hacer tu "toe touch" desde una altura de cajón, esto te ayuda a proyectar mejor las piernas y a aprender a recepcionar el salto, realiza unas repeticiones inicialmente solo con la elevación de rodillas y luego proyectalo con las piernas extendidas.
Si cuentas con una superficie que te ayude a ganar potencia en la ejecución del salto aprovéchala para trabajar la técnica, no te afanes si la altura del salto no es la ideal con la práctica mejorarás la ejecución del "toe touch".
Se constante a la hora de trabajar tus saltos busca diferentes opciones y metodologías que te ayuden a ejecutarlos. Recomendamos realizar estos ejercicios entre 2 y 3 veces a la semana, así como trabajar la flexibilidad del tren inferior ya que esto te ayudará mucho al momento de realizar tus saltos.


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