Jadłospis 2400 kcal na cały dzień | Co dziś zjeść? – Dzień 3

Описание: Dzień 3 – zbilansowany jadłospis na 2400 kilokalorii !
Idealny dla osób aktywnych, trenujących lub po prostu chcących jeść zdrowo i bez liczenia kalorii.
Makroskładniki: 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu.
Dokładna gramatura, makra, koszt dzienny i lista zamienników.

🍽️ Jadłospis z gramaturą i makroskładnikami:

🍳 Śniadanie – Jajecznica z warzywami i chlebem żytnim
• 3 jajka (165 g), 40 g papryki, 40 g pomidora, 1 łyżeczka oliwy (5 g), 2 kromki chleba żytniego (70 g)
• 490 kcal | B: 26 g | T: 28 g | W: 32 g

🥤 Drugie śniadanie – Koktajl z kefirem i borówkami
• 200 ml kefiru, 100 g borówek, 1 banan (120 g), 20 g odżywki białkowej, 10 g masła orzechowego
• 430 kcal | B: 25 g | T: 12 g | W: 50 g

🍛 Obiad – Ryż z kurczakiem i warzywami w sosie jogurtowym
• 80 g ryżu basmati, 150 g kurczaka, 50 g cebuli, 50 g cukinii, 50 g papryki, 30 g jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka oliwy (5 g)
• 590 kcal | B: 46 g | T: 14 g | W: 60 g

🍫 Podwieczorek – Serek wiejski z malinami i orzechami
• 200 g serka wiejskiego lekkiego, 100 g malin, 10 g orzechów włoskich, 1 łyżeczka miodu (7 g)
• 430 kcal | B: 25 g | T: 18 g | W: 30 g

🥗 Kolacja – Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
• 100 g tuńczyka w sosie własnym, 1 jajko (55 g), 50 g pomidora, 50 g ogórka, 40 g rukoli, 1 łyżeczka oliwy (5 g), 1 kromka chleba pełnoziarnistego (35 g)
• 460 kcal | B: 33 g | T: 14 g | W: 32 g

📊 Podsumowanie dnia:
• Kalorie: 2400 kcal
• Białko: 155 g
• Tłuszcze: 86 g
• Węglowodany: 204 g

💸 Koszt całego dnia:
ok. 33 zł
Wersja budżetowa: tuńczyk → jajka, orzechy → pestki słonecznika, borówki → jabłko – około 27 zł

🔁 Zamienniki składników:

✅ Tuńczyka możesz zamienić na tofu, jajka lub kurczaka.
✅ Kefir możesz zamienić na jogurt naturalny lub maślankę.
✅ Orzechy włoskie możesz zamienić na pestki słonecznika.
✅ Maliny możesz zamienić na truskawki lub jabłko.
✅ Ryż możesz zamienić na kaszę bulgur albo makaron pełnoziarnisty.

📎 Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj:
👉 https://www.fabrykasily.pl/bmr

❤️ Jeśli podoba Ci się gotowy jadłospis:
• zostaw suba i łapkę w górę
• napisz w komentarzu, który posiłek wpadł Ci dziś najbardziej w oko!

📅 Już jutro kolejny gotowy jadłospis na 2400 kilokalorii. Do zobaczenia!