Тренировка пресса 💯 (САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ!)

Описание: Тренировка на сто повторений пресса требует полной отдачи сил, но результаты просто потрясающие, если следовать упражнениям и протоколам, представленным здесь. Как всегда, качественная тренировка пресса должна включать упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота. Тем не менее, даже это не делает эту тренировку полноценной. Чтобы довести развитие пресса до совершенства с помощью хорошо сбалансированной тренировки, вам нужно уделять больше времени повторениям, которые действительно важны для получения рельефных кубиков пресса. Именно это мы и делаем в этой тренировке.

Скидка 60% на все программы AX - http://athleanx.com/x/367-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Если вы посмотрите на основные упражнения на пресс, которые люди используют в своих тренировках, вы увидите, что они часто тренируются недостаточно интенсивно. Конечно, они могут вызывать жжение в мышцах, но если вы останавливаетесь в этот момент, вы, возможно, заканчиваете тренировку прямо перед тем, как она начнет работать. В данном случае, тренировка на пресс «100» гарантирует, что вы сосредоточитесь только на тех повторениях, которые в итоге окажутся наиболее эффективными. Для этого вам нужно добиться дискомфорта в мышцах живота и поддерживать его на протяжении ста изнурительных, но результативных повторений.

Выбранные вами упражнения на пресс могут сыграть решающую роль в этом стремлении. Если вы делаете только те упражнения на пресс, которые можно выполнять с большим количеством повторений, и не думаете о добавлении веса или перегрузке, вы, вероятно, не сможете ощутить, что такое эффективные высокоинтенсивные повторения. Самое приятное, что вы можете это сделать, и я покажу вам, как именно получить 6 кубиков пресса, выполняя их.

Когда речь заходит о тренировке в эффективном диапазоне повторений, вам следует начать с честного вопроса: когда вы выполняете подход любого упражнения на пресс, вы доводите его до отказа или почти до отказа? Скорее всего, единственные повторения, которые кажутся вам сложными, — это последние 1–3.

Если вы не испытываете перегрузки, эксцентрической нагрузки или метаболического повреждения во время подхода, можно смело признать, что вы не приложили достаточно усилий для того, чтобы ваше тело смогло максимально развить пресс.

С помощью техники тренировки пресса, представленной здесь и в этой серии, вы быстрее освоите эти стратегии, и ваш пресс начнёт прорисовываться гораздо раньше. Тренировка работает следующим образом:

Выполните подход упражнений на пресс, показанных ниже, до отказа в 12 повторениях. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа на отметке 12 повторений или близкой к ней, или используйте вариацию показанного упражнения на пресс в висе, соответствующую количеству повторений базового упражнения, которое вы смогли выполнить во время вашего стартового подхода.

После выполнения стартового подхода до отказа начинается настоящая работа.

Отдохните всего 15 секунд в рамках довольно продолжительного отдыха/паузы. Как только эти 15 секунд истекут, вернитесь к следующему подходу. Вы сразу заметите, что повторения станут сложнее из-за сокращения времени восстановления.

Однако вы по-прежнему используете тот же вес, поэтому ваш пресс по-прежнему подвергается той же внешней нагрузке. Количество повторений, которые вы сделаете после каждого из этих отрезков отдыха/паузы, считается эффективным. Каждый подход следует выполнять до отказа. Наберите 20 эффективных повторений, даже если в какой-то момент у вас получается только одно, и ваша работа над упражнением для пресса на шесть кубиков будет завершена.

Если по какой-то причине вы не можете выполнить больше повторений на пути к 20, завершите подход и постарайтесь выполнить все 20 к следующей тренировке.

Вот как построить тренировку «100 повторений» с учетом этого.

1. Вариант подъёма ног в висе (см. видео) — стартовый сет на 20 эффективных повторений, отдых/пауза

2. Эксцентрические подъёмы — стартовый сет на 20 эффективных повторений, отдых/пауза

3. Вариант скручивания ног в висе (см. видео) — стартовый сет на 20 эффективных повторений, отдых/пауза

4. Русское скручивание и жим — стартовый сет на 20 эффективных повторений, отдых/пауза

5. Планка с гантелями — стартовый сет на 20 эффективных повторений, отдых/пауза

Дополнительно: сведение коленей в висе руками x 100 (статическое удержание лестницы) — 5 повторений с 5-секундным удержанием, отдых/пауза

В сумме это составит 100 эффективных повторений в этой интенсивной тренировке пресса.

Поскольку это тренировка пресса с отягощением, которая использует эксцентрическую нагрузку в дополнение к Возможно, это непривычный для вас стимул, поэтому вам стоит выполнять его всего один-два раза в неделю.

Это лишь один пример того, как применять научные принципы к тренировкам пресса. Если вы хотите тренироваться как настоящий атлет, вам нужно вкладывать научные принципы в каждую свою тренировку. Вы можете добиться этого с помощью программ тренировок ATHLEAN-X, доступны...