Это исправит ВСЕ!

Описание: Готовы разобрать 9 упражнений на мобильность, которые помогут решить любую вашу проблему?!
ПРОГРАММА PPL: https://bit.ly/GETRHPPL

ПРОГРАММА FULL GYM: https://bit.ly/fullgymprogram

ПРОГРАММА 30-ДНЕВНОГО ГАРАЖА: https://bit.ly/3igtiIF

1. ПЛЕЧО — ВРАЩЕНИЕ НАРУЖУ

Сначала выполните тягу к суставу, чтобы установить его в правильное положение, затем отведите локоть в сторону под углом 90 градусов, возьмитесь за палку, а другой рукой создайте рычаг. Мы будем активно вращать плечо внутрь, одновременно усиливая давление другой руки, чтобы плечо глубоко растянулось. Ключ к успеху — медленное сопротивление (позволяя мышцам расслабиться) в течение 5 секунд, а затем удерживайте нижнюю точку растяжения, которая часто является восстановленной амплитудой движения, ещё 5 секунд. Выполните 12–15 повторений по 3–4 подхода, разумеется, на обе стороны, если обе повреждены.

2. ПЛЕЧО — ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Чтобы исправить это, мы будем использовать ленту, как и раньше, чтобы вернуть сустав в правильное положение, обернув её вокруг передней части плеча, и выполним растяжку с точностью до наоборот, захватив ПВХ за спиной, поперек тела и захватив другой рукой. Используйте рычаг, потянув ленту, как и прежде, относитесь к этому как к упражнению. 5–6 секунд, 12–15 повторений, 3–4 подхода.

3. ГРУДЬ

Возьмитесь за ленту и примите положение, как будто вы пытаетесь исправить неправильное внутреннее вращение, поскольку это также поможет в этом. Заведите руку за спину и напрягите грудную клетку, активно вращая плечо внутрь, а затем расслабьтесь и позвольте ленте максимально растянуть грудную клетку. Опять же, причина, по которой это абсолютно безопасно, заключается в том, что перед тренировкой это упражнение не столько пассивное, сколько полноценное, и вы будете относиться к нему именно так, выполняя несколько подходов по 15–20 повторений на каждую сторону, если необходимо, с длительным удержанием в полностью растянутом положении в течение 3 подходов.

4. ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Возьмите ПЛОТНЫЙ пенный ролик или положите штангу на стойку для приседаний, затем точно определите проблемное место, затем согните и разогните его, заставляя расслабиться.

5. ПОЯСНИЦА

Я заметил, что проблема большинства людей в том, что они избегают комплексных тренировок, и со временем мышцы становятся слабее и напряженнее. Итак, главное — постепенно добавлять упражнения, направленные именно на эти мышцы. Лучшим вариантом является обратная гиперэкстензия, но это не значит, что вы не можете сразу почувствовать облегчение и восстановить всё с помощью резинки. Просто добавьте резинку, которая слегка натянет бедро, выполняя классическую растяжку спины, которую мы все делали на физкультуре, по крайней мере по 2 минуты на каждую сторону, и вы сразу же почувствуете облегчение.

6. ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ / БЕДРА

Мы будем использовать скамью или ящик, чтобы сделать глубокий выпад и добавить резинку натяжения как сбоку, так и сзади. Вы будете искать ограничения, выполняя глубокий выпад под немного разными углами. Когда вы обнаружите ограничение, задержитесь в нём на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова, пока не почувствуете расслабление, и затем продолжайте поиски. 5 минут на каждую сторону.

7. ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ НОГИ / КОЛЕНИ

Спиной к стене, расположите локти прямо под медиальной мышцей бедра и задействуйте приводящие мышцы. Затем, прилагая усилие, сведите руки вместе и опустите их вниз. Сохраняйте сокращение приводящих мышц, но при этом позвольте локтям взять верх. Снова 5-секундная борьба, затем 5-секундная фиксация в нижней точке, 12-15 повторений, 3 подхода, не глядя ни на кого.

8. БЕДРА / БЕДРА

Просто расположите ленту высоко на бедре, наклонитесь вперёд, сгибая ногу в резинке, и выпрямите её, задержавшись 5 секунд в полностью растянутом положении.

9. ГОЛЕНИ / ЛОДОШКА

Намотайте ленту на верхнюю часть стопы, чтобы натянуть голеностопный сустав и восстановить его нормальную функцию. Затем, поставив ногу на пластину, активно отведите колено вперёд и в сторону. 5-секундная фиксация, 12 повторений, 3 подхода на каждую сторону.

#подвижность #растяжка #осанка