HOE IK 15 KG BEN AFGEVALLEN (mijn verhaal + belangrijkste tips)

Описание: Na jaren en jaren lang struggelen is het mij een aantal jaar terug eindelijk gelukt om de strijd te overwinnen en 15 kg af te vallen. En hoe cliché dit ook klinkt: als ik het kan, dan kan jij het ook.

In deze deel ik mijn verhaal om jullie hopelijk te inspireren, motiveren en vooral te behoeden voor de fouten die ik heb gemaakt.

KCAL DOEL BEREKENEN: Via dit linkje kan je je geschatte dagelijkse verbruik berekenen: https://tdeecalculator.net/ (let op: dit is en blijft een inschatting)

Voor vet verlies zou mijn advies zijn 200-300 kcal onder je maintenance te eten. Dit even 2 weken consistent aanhouden en op basis van die resultaten eventueel verhogen of verlagen! Als je rustverbruik wat meer aan de hoge kant is (rond de 2400), dan kan je richting een tekort van 500 kcal per dag gaan maar dat is echt de max!! Als je namelijk een onderhoudsverbruik hebt van 1900 en je haalt daar 500 af, dan kom je gewoon veel te laag uit dat willen we niet!

Zie de activiteitsschaal meer als een algemene schaal van activiteit, dus niet alleen van sport. Ben hierin dus ook eerlijk naar jezelf over andere dingen zoals je beweging overdag, je stappen, de intensiteit van je training etc.

MACRO VERDELING: De standaard verdeling die ik je adviseer aan te houden is 40% kh, 30% eiwitten en 30% vet. Sport jij heel veel (intensieve duurtraining), dan kan je die koolhydraten wat hoger zetten en je vetten wat lager. Maar onderschat niet hoe belangrijk die vetten zijn voor het tegengaan van honger en cravings.

VEZELS: Ook vezels zijn tijdens het afvallen super super belangrijk. Voor vrouwen tussen de 30 a 35 gr per dag. Die vezels spelen ook een hele grote rol bij het stabiel houden van je bloedsuiker en het tegengaan van cravings. Dus probeer ook daar goed op te letten en staar je niet alleen blind op kcal en eiwitten.

SUPPLEMENTEN: Mijn advies zou zijn om het grootste deel van je kcal en macro’s te halen uit “echt” voedsel, het liefst zo onbewerkt mogelijk. Daarnaast kan je als aanvulling een eiwitpoeder gebruiken, dit kan wel heel erg handig zijn om net wat makkelijker aan je eiwitten te komen. Dit kan je dan bijvoorbeeld toevoegen aan je havermout, je kan er protein pancakes mee maken of je kan het los drinken als shake.

VOLWAARDIGE MAALTIJDEN: Focus op volwaardige maaltijden met daarbij het liefste koolhydraten, gezonde vetten, eiwitten en vezels. Hoe meer je focust op grote maaltijden en minder snacks, hoe minder je cravings in stand worden gehouden. Als je minder eetmomenten aanhoudt heb je namelijk per eetmoment meer ruimte om die volwaardigheid op te zoeken. Als je de hele dag kleine snackjes blijft eten (voornamelijk losse koolhydraten), blijft je bloedsuikerspiegel veel schommelen met als gevolg vaak dus veel cravings, trek en energiedips.

Hope this helps!!