60세 이상에서 근육을 만드는 식단

Описание: 60세 이상에서 근육을 만들려면 단백질뿐 아니라 근육 회복·합성에 필요한 영양소까지 함께 챙기는 게 중요합니다.
나이 들수록 근육이 잘 빠지고, 단백질 흡수 효율도 떨어지기 때문에 질 좋은 단백질 + 필수 영양소 조합이 핵심입니다.

🥩 1. 고품질 단백질 식품
살코기 (닭가슴살, 소고기 안심, 돼지 안심)
→ 근육 합성에 필요한 필수아미노산이 풍부하고 지방은 적음.

생선 (연어, 고등어, 참치, 대구)
→ 단백질 + 오메가3로 근육 손실 억제 및 염증 완화.

계란
→ 흡수율이 높은 단백질과 근육 합성에 필요한 류신(leucine) 풍부.

🥛 2. 유제품·대체 단백질
그릭요거트, 우유, 저지방 치즈
→ 칼슘과 단백질이 동시에 공급되어 근육과 뼈 건강을 함께 챙김.

두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩
→ 식물성 단백질과 이소플라본으로 근육 유지 + 호르몬 균형 도움.

프로틴 파우더(유청, 콩 단백질)
→ 식사로 충분히 못 먹을 때 보충 가능.

🥑 3. 근육 회복·합성 촉진 식품
견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오)
→ 단백질 + 건강한 지방 + 마그네슘으로 근육 피로 회복.

바나나, 고구마
→ 운동 후 글리코겐 회복에 필요한 탄수화물 공급.

잎채소 (시금치, 케일)
→ 질산염이 혈류 개선, 운동 능력 향상.

🍽 섭취 팁
하루 단백질 목표: 체중 1kg당 11.2g (예: 60kg → 6072g)

나누어 섭취: 한 번에 많이 먹기보다 아침·점심·저녁 골고루.

운동 후 30분 이내 단백질 보충 → 근육 합성 효과 극대화.