10 min porannej rutyny LEVEL 3

Описание: Przed Tobą trzy zestawy ćwiczeń, z których każdy zawiera 20 różnych ćwiczeń . Każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Aby ułatwić Ci śledzenie tempa i poprawne wykonanie ruchów, do każdego zestawu przygotowałem specjalny film instruktażowy – będzie Twoim przewodnikiem podczas treningu.
link do playlisty ze wszystkimi zestawami:
   • Trening z Marcinem Banotem  

Do rozpoczęcia wystarczy Ci tylko podłoga i ściana. Mata do ćwiczeń będzie pomocna, ale jeśli jej nie masz, bez problemu zastąpisz ją ręcznikiem lub koszulką. Brakuje Ci przestrzeni? Nie szkodzi – niektóre ćwiczenia możesz wykonać na łóżku.

Niech te ćwiczenia staną się Twoim porannym rytuałem, nawykiem, bez którego nie wyobrażasz sobie dnia. Nawet gdy będziesz zmęczony lub przeziębiony, znajdź choć minutę na wykonanie jednego, najprostszego ćwiczenia z tego zestawu. Chodzi o obudzenie nawyku. To właśnie regularność sprawi, że Twoje ciało będzie sprawniejsze, a umysł bardziej zdyscyplinowany.

Masz do wyboru trzy poziomy trudności: level1, level2, level3. Każda sesja zajmie Ci tylko 10 minut – Zalecam rozpoczęcie od najłatwiejszego poziomu. Jeśli poczujesz, że to dla Ciebie zbyt proste, możesz przejść na wyższy stopień trudności.

Każdy z proponowanych zestawów angażuje całe ciało, jednak największy nacisk kładę na mięśnie pchające oraz korpus, czyli barki, klatkę piersiową, triceps, brzuch i prostowniki grzbietu.

Im trudniejszy zestaw wybierzesz, tym bardziej odczujesz prace ramion. Dzieje się tak z dwóch powodów: po pierwsze, w trudniejszych zestawach znajdują się bardziej wymagające ćwiczenia, a po drugie, kolejność wykonywania ćwiczeń różni się w zależności od poziomu trudności. Pamiętaj ze kumulacja zmęczenia wpływa na obciążenie poszczególnych partii mięśniowych.

Czym wyższy Level tym więcej ćwiczeń skoncentrowanych stricte na ramionach, a mniej na korpusie. Tak naprawdę ćwiczenia na korpus pełnią w moich zestawach funkcję aktywnej przerwy pomiędzy intensywniejszymi ćwiczeniami. W łatwiejszych wariantach kolejność ćwiczeń została tak dobrana, aby żadna kończyna ani korpus nie były nadmiernie zmęczone. W trudniejszych zestawach jest na odwrót – możesz poczuć intensywne zmęczenie w barkach i brzuchu.

“level3” polecam wyłącznie osobom zaawansowanym, dla których “level2” nie stanowi już większego wyzwania.

Czy wykonywać te ćwiczenia w butach czy na boso to już zależy od Ciebie i środowiska w którym trenujesz, ważne jest żebyś się nie ślizgał bo to bardzo utrudni wykonywanie ćwiczeń. Nie możesz też się obcierać w żaden sposób bo twoja rutyna potrwa tylko kilka dni a my chcemy to robić codziennie przez cały rok. Na pierwszym treningu kiedy będziesz powtarzał moje ruchy dzięki filmom które przygotowałem możesz mieć wrażenie że nie nadążasz albo że robisz coś źle. Nic się nie martw, postęp wymaga czasu. Kiedy wykonasz taki zestaw kilka razy będziesz znać te ruchy na pamięć i będziesz mógł układać swoje własne zestawy treningowe.

Często słyszę wymówkę: „Nie mam czasu na ćwiczenia”. Dlatego właśnie powinieneś wprowadzić je do swojej porannej rutyny! Wystarczy wstać zaledwie 15 minut wcześniej, by przyjąć dawkę rutynowych ćwiczeń.

Pamiętaj – trwałe efekty buduje się stopniowo. Tak jak solidna ściana powstaje z wielu cegieł, tak i Twoja kondycja będzie rosnąć dzięki regularnej pracy. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie wykonuj wszystkich trzech zestawów na jednej sesji. Zbyt duża intensywność na początku może prowadzić do szybkiego zniechęcenia i kontuzji!

Rutynowy zestaw ćwiczeń codziennie, zawsze i wszędzie – najlepiej jeszcze przed śniadaniem, choć możesz dostosować trening do swojego harmonogramu. Osobiście często rano robiłem przed śniadaniem “level2” a w drugiej części dnia korzystałem z “level1” jako rozgrzewki przed innymi treningami, zwłaszcza wieczorem.

Marcin Banot



Jeśli podczas wykonywania kolejnego ćwiczenia poczujesz kumulacje zmęczenia , nie forsuj się do granic wytrzymałości i nie pozwól na upadek. Zatrzymaj się na chwilę, odpocznij i wróć do kolejnego ćwiczenia zgodnie z licznikiem. Trening ma budować Twoją siłę i wytrzymałość, a nie prowadzić do przeciążeń!



Jeśli już jesteś na nogach, masz podłogę i ścianę w zasięgu – czas na trening!