膳食纖維主要存在於蔬菜、全穀類和豆類中

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腸道不健康？你可能缺乏這個關鍵營養！
提升飽足感、控制血糖！膳食纖維的秘密揭曉！
便秘解決方法

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   • 腸道不健康？你可能缺乏這個關鍵營養！提升飽足感、控制血糖！膳食纖維的秘密揭曉！便秘解決方法  

時下，由於外食已成主流，膳食纖維的攝取愈趨不足，
這種現象引發了腸道健康的問題。
膳食纖維是指無法被人體小腸所消化的物質，
其在維護腸胃健康方面發揮著至關重要的角色。
它不僅有助於促進腸胃蠕動、改善便秘情況，
還能增加飽足感、抑制食慾、調節血糖、減緩餐後血糖升高，
甚至有助於降低血脂和膽固醇。
專家建議每日攝取3份蔬菜和2份水果。

現代人的飲食日益西化，趨向高度加工和精緻，
再加上頻繁的外食，導致膳食纖維的攝取變得困難，
從而引發腸道細菌失衡，容易導致便秘、腹瀉等腸胃不適。
那麼，究竟什麼是膳食纖維？我們每天需要攝取多少呢？

膳食纖維的精確定義是，
人體小腸無法消化與吸收的3個以上糖類聚合物及木質素。
簡言之，膳食纖維即是人體小腸無法分解的多醣和木質素。
然而，膳食纖維在維護腸道健康方面扮演著極為重要的角色，
它不僅促進腸胃蠕動、改善便秘，還能提高飽足感、
抑制食慾、調節血糖、減緩餐後血糖升高，
同時還能降低血脂和膽固醇。
此外，膳食纖維還為腸道微生物提供生長所需的營養，
有助於維持腸道菌相的平衡。

9成以上國人膳食纖維攝取不足
根據「國民營養健康狀況變遷調查 2013-2016 年」的調查結果顯示，
19歲以上的族群每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8克，
遠低於建議的25-35克，顯然攝取量明顯不足。

膳食纖維的兩大類型：水溶性與非水溶性

膳食纖維主要存在於蔬菜、全穀類和豆類中。
水溶性膳食纖維包括果膠、植物膠、β-葡聚醣、海藻膠等，
而纖維素、木質素、半纖維素等屬於非水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維具有多種特性，
口感柔軟、質地較黏稠、膠質含量高，
其吸水膨脹的特性有助於提高飽足感，
同時調節碳水化合物的吸收，避免餐後血糖升高。
此外，水溶性膳食纖維還能降低低密度脂蛋白水平，
促進腸道益生菌的增殖，帶來多重益處。
一些富含水溶性膳食纖維的食物包括秋葵、洋車前子等。

非水溶性膳食纖維則具有較為粗硬的質地且不黏性，
由於不溶於水，所以在經過消化道時幾乎能夠保持原本的結構。
它具有多種主要作用，包括減輕腸道壓力、增加糞便體積、
促進腸胃蠕動，縮短食物在腸道中停留的時間，
這有助於預防便秘，同時還能減少罹患大腸癌的風險。
非水溶性膳食纖維主要存在於穀類、豆類和一些蔬菜中，
如花椰菜、地瓜葉和龍鬚菜等。

每日攝取方式的最佳實踐！
以全榖雜糧取代精緻澱粉。
每天攝取3份蔬菜（一份蔬菜相當於煮熟後半個碗的分量）。
每日食用2份水果，最好選擇不同種類的水果。
選擇高纖飲品來替代含糖飲料（例如高纖豆漿等）。

國民健康署強烈建議大眾應該培養「3蔬2果」的健康飲食習慣，
每日攝取3份蔬菜和2份水果，
並選擇當地當季、顏色豐富的蔬菜和水果。
特別是當大多數人習慣外食時，
選擇食物時應以高膳食纖維含量為主，
同時將高膳食纖維的飲品替代含糖飲料，
方能確保攝取足夠的膳食纖維。

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