一次弄懂「糖」的種類和危害，破解常見迷思，以及三招簡單實用的吃糖策略

Описание: 自從發布了「喝酒就是服毒」那支影片後，就有一堆網友敲碗講一集有關「糖」的。

我心裡 OS，是那些喜歡喝酒的不甘心，要拖我們喜歡喝飲料的一起下水嗎？先喝一口壓壓驚。

好啦不開玩笑，先說結論：吃下過多的糖，就等於是在吃油+毒。

那是為什麼呢？糖不是身體能量的來源嗎？怎麼變成毒了？

糖又是怎麼毒害我們身體的？

啊你說過多的糖才算毒，那吃少一點就不算嗎？

有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好，是真的嗎？

那水果勒？聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多，是真的嗎？

我做完研究才發現，大家對糖實在有太多的誤解和迷思了，當然也包括我在內。

所以這支影片，我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚，我保證你看完之後，對「糖」絕對會有更深入的認識，也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

註：
1. 影片裡面的資訊為了幫助理解所以有些簡化

2. 每個人的身體狀況不同，要改變飲食之前還是要和您的醫師討論

3. 影片中沒有講到代糖，是因為有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論。以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現，攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升，以後如果單喝零卡可樂，身體會記住這個味道，並且分泌胰島素。這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。

我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的。

另外也有一些 Review 觀察到，長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起，舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心髒病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率。但這些 Review 就比較沒有因果關係。

綜合以上，我會建議少喝，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。我把研究都列在文字區，有興趣可以參考。

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參考研究：
Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol:
https://www.sciencedirect.com/science...

Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408...

Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Integration of Sweet Taste and Metabolism Determines Carbohydrate Reward:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28803...

Fructose Intake, Serum Uric Acid, and Cardiometabolic Disorders: A Critical Review:
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/395

The toxic truth about sugar:
https://www.nature.com/articles/482027a

The Fat Switch:
https://www.amazon.com/Fat-Switch-Ric...

Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine:
https://www.amazon.com/Metabolical-Pr...

有關代糖的研究：
Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27129...
Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28402...
Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women's Health Initiative:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30802...