Как улучшить свой жим лёжа: методические рекомендации элит-тренера

Описание: На что следует обратить внимание, чтобы улучшить технику, загрузить целевые мышцы и избежать ненужного дискомфорта в плечах и спине?

Делитесь и сохраняйте, чтобы не потерять!

Особого внимания требует амплитуда и скорость движения руки в негативной фазе (когда плечо идёт в отведение в горизонтальной плоскости в эксцентрической фазе упражнения). Отсутствие контроля в этот момент часто сильно и бессмысленно нагружает плечевой сустав.

Убедитесь, что мобильности в суставах плечелопаточного комплекса достаточно, чтобы выполнять это упражнение в целевой амплитуде. Если мы переоцениваем возможности плеча, лопатки и ключицы, да ещё и плохо контролируем ту самую уступающую работу (см.п.1), появляются компенсации.

Обычно в виде избыточного переразгибания грудного и поясничного отделов позвоночника, из-за которого могут возникнуть неприятные ощущения в разных частях спины. Да-да, их не обязательно терпеть и можно было бы избежать.

За контроль положения позвоночника и вообще за стабилизацию корпуса при тяжёлой работе руками отвечают мышцы кора.

Не пренебрегайте их тренировкой и уделите осознанное внимание их стабилизационной работе в обеих фазах движения. Вы значительно улучшите свои показатели, сняв избыточную стабилизационную нагрузку с мышц рук.

Ещё один помощник, который улучшит ваш силовой потенциал при грамотном использовании, - это ноги. Отсутствие навыка работы ногами при выполнении горизонтальных жимов приводит к снижению устойчивости всей системы.

Хорошенько подготовьте свои проприоцепторы с помощью суставной гимнастики для плечелопаточного комплекса во всех плоскостях, особенно во вращении. Это поможет улучшить нервно-мышечную координацию между наружными ротаторами плеча и мышцами, стабилизирующими лопатку.

Её нехватка, особенно в сочетании с недостаточной мобильностью (см. п. 2) обычно приводит к гиперпронации (избыточному внутреннему вращению) плечевой кости при выталкивании гантелей от груди.

Вопрос к коллегам: какие типичные ошибки или методические недоработки вы ещё замечаете при выполнении этого упражнения?

Даже если вы не профи в фитнесе, но вас интересует эта тема, пожалуйста, задавайте вопросы или обращайтесь - мы, Анна и Вадим, ведём персональные тренировки, организуем дистанционное сопровождение и консультируем по здоровому образу жизни.

Записаться на консультацию, супервизию или в программу наставничества к Анне или Вадиму можно в ватсап или тг по номеру +79957469069

Подписывайтесь на другие наши социальные сети, там много полезного контента:

https://t.me/fitnopain
https://www.vk.com/fitnopain
  / fitnopain  
https://www.tenchat.com/fitnopain
https://www.rutube.ru/fitnopain

Используйте в работе и обучении наш бесплатный справочник: https://fitnopain.ru

Слушайте все наши подкасты: https://fitnopain.mave.digital

Выбирайте курсы и методические материалы на нашем сайте: https://fitnopain.online

Становитесь частью закрытого сообщества профессионалов "GRAFIT: грамотно о фитнесе". Узнать больше о сообществе, выбрать тариф и подписаться на 1,6,12 месяцев можно здесь: https://fitnopain.online/grafit

Мы с удовольствием проведём корпоративное обучение в вашем клубе или выступим на профессиональной конференции. Чтобы пригласить авторов проекта к сотрудничеству, пишите [email protected]