5 упражнений для устранения боли в лодыжке, бедре и колене после бега (лечение/профилактика)

Описание: Растяжка на повороте в ожидании смены света НЕДОСТАТОЧНА для предотвращения или устранения боли в колене, вызванной бегом. Изучите пять упражнений, которые помогут начать или продолжать бегать без боли.

Во-первых, статическая растяжка не увеличивает мышечную силу и не улучшает двигательную модель, а значит, ваши колени не станут лучше.

Для первого упражнения вам понадобится пенный ролик. Он снимет мышечное напряжение и размягчит фасции. Постарайтесь расслабиться и дышать через него. Если вы новичок в самостоятельном миофасциальном релизе, поначалу это может быть болезненно.

Держите пенный ролик под рукой для второго упражнения. Это упражнение помогает хорошо проработать голень, особенно если у вас ограниченный диапазон движений в голеностопном суставе. Не сгибайте колено во время этого упражнения и постоянно напрягайте квадрицепсы.

Третье упражнение прорабатывает мышцы кора и сгибатели бедра, а также подколенные сухожилия. Для этого вам не понадобится никакого оборудования — просто удобное положение на полу. Один из советов — держать голеностоп расслабленным во время этого упражнения, чтобы не раздражать седалищный нерв.

Четвёртое упражнение поможет вам отработать интеграцию кора, что поможет предотвратить боли в тазобедренном суставе и пояснице. Оно также интегрирует движения кинетической цепи от стоп к кору и улучшает положение ног во время бега, чтобы не повредить колени и лодыжки. Как только вы освоите технику, возьмите утяжелитель, чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении. Использование короткой и тонкой стопы даст вам ещё больше преимуществ, если вы хотите перейти к продвинутой версии.

Пятое упражнение тренирует вас поглощать ударную нагрузку от каждого шага через стопы, а не передавать её в колени или бёдра.

Если вы попробовали эти упражнения или нашли информацию полезной, нажмите на кнопки «Нравится», «Подписаться» и «Уведомить», чтобы присоединиться к полумиллиону людей, которые учатся двигаться свободно и без боли всю жизнь.

В ЭТОМ ВИДЕО

00:00 — Вступление
01:48 — ASMR: Мышцы бедер и ягодиц
05:20 — Комплекс упражнений тренера по ритмической тренировке для бегунов
06:20 — Сгибание и разгибание колена в голеностопном суставе
09:10 — «Мертвый жук» с разгибанием колена
11:33 — Обратный выпад и скручивание
14:30 — Активный прыжок с прогибом
17:15 — Краткое описание комплекса упражнений
18:10 — Дальнейшие шаги

УКАЗАННЫЕ РЕСУРСЫ И ССЫЛКИ

Как пробудить «мертвые» стопы (3 упражнения для укрепления свода):    • Видео  

4 упражнения на укрепление квадрицепсов (VMO) при боли в коленях:    • 4 Quadriceps (VMO) Strengthening Exercises...  

Слабая средняя ягодичная мышца? 4 упражнения для её укрепления и уменьшения боли в напрягателе боковой связки:    • Weak GLUTEUS Medius? 4 Exercises to Streng...  

Решение проблемы боли в колене: https://www.precisionmovement.coach/k... — наш улучшенный курс основан на рецензируемых исследованиях и разработан, чтобы вы как можно скорее вернулись к свободе движений. Доказано, что он уменьшает боль, улучшает активность и повышает выносливость — и всё это за 20-минутную домашнюю тренировку.

Приложение ROM Coach (бесплатно!): https://www.precisionmovement.coach/r... — наше прекрасное мобильное приложение для улучшения вашей мобильности и достижения долголетия движений. Оно включает в себя ежедневную тренировку движений и предлагает 3 новых упражнения, которые активизируют каждую мышцу и мобилизуют каждый сустав вашего тела каждые 1-2 недели (всего 3-5 минут в день!).

Отказ от ответственности за медицинские аспекты
Медицинская информация, представленная в любом/всех наших материалах, предоставляется исключительно в качестве информационного ресурса и не должна использоваться или служить основанием для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта информация не создает никаких отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены профессиональной диагностики и лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед принятием каких-либо решений в отношении вашего здоровья или для получения рекомендаций по поводу конкретного заболевания.