Стоит ли продолжать контроль стимулов при бессоннице, даже если окно сна почти закончилось?

Описание: Если вы используете контроль стимулов, чтобы сделать кровать мощным долгосрочным триггером сна, вам придётся вставать с кровати, когда не получится заснуть. Затем вам следует вернуться в постель примерно через полчаса (или когда снова почувствуете сонливость) и повторить процесс.

В краткосрочной перспективе это может превратить вас в игрушку-йо-йо, но это долгосрочная стратегия. Так же, как вам потребовалось время, чтобы научиться ассоциировать кровать с бодрствованием и беспокойством/тревогой, вам потребуется время (и усилия), чтобы научиться ассоциировать кровать со сном и расслаблением.

Подробнее о контроле стимулов в этом видео:    • How stimulus control improves sleep if you...  

Подробнее об окне сна в этом видео:    • How to create a sleep window for insomnia  

Мне часто задают вопрос: «Стоит ли продолжать контролировать стимулы, даже когда окно сна уже очень близко?»

Другими словами, когда вы приближаетесь к тому времени, когда вам в любом случае следует вставать с постели, чтобы начать день, стоит ли всё равно вставать (или возвращаться)?

Прежде всего, важно избегать наблюдения за часами ночью, поскольку это часто является основной причиной беспокойства и тревоги, связанных со сном. Поэтому напоминаем: не стоит смотреть на часы ночью, даже применяя техники контроля стимулов.

При этом существуют внешние сигналы, которые могут помочь вам определить, насколько близко вы к концу окна сна (например, вы можете слышать, как соседи собираются на работу, шум дворника, щебетание птиц, шум мусорщиков и т. д.).

Таким образом, решение о том, следует ли вам продолжать контроль стимулов этой ночью, зависит от того, где вы находитесь и как вы себя чувствуете.

Если вы лежите в постели и просыпаетесь ближе к концу окна сна, но чувствуете сонливость и расслабленность, оставайтесь в постели и дайте себе около получаса, чтобы снова заснуть. Если же вам не удаётся заснуть или если вы просыпаетесь с повышенной бодростью, а окно сна почти закончилось, то лучше встать и начать свой день.

Если вы уже встали с постели, контролируете раздражители и понимаете, что окно сна близко к концу, всё равно стоит вернуться в постель, если вы чувствуете достаточную сонливость. Если же вы чувствуете бодрость и подозреваете, что не уснёте, то, вероятно, стоит начать день.

Вставать с постели до окончания окна сна не так уж и сложно, поскольку это способствует развитию влечения ко сну (подробнее о влечении ко сну в этом видео:    • What does sleep quality have to do with a ...  ). Однако регулярный подъем с постели после окончания окна сна может сбить биологические часы, что затрудняет засыпание, снижает его качество и приводит ко всем симптомам, связанным со сменой часовых поясов (подробнее об этом в этом видео:    • If you want to get rid of chronic insomnia...  ).

▶ Подпишитесь на канал Insomnia Coach:    / @insomniacoach  

Меня зовут Мартин Рид, и я основатель Insomnia Coach®. Я предлагаю услуги коучинга сна, которые дают людям, страдающим бессонницей, все необходимые навыки и поддержку для полноценного сна на всю оставшуюся жизнь. Я также предлагаю бесплатный двухнедельный курс по обучению сну для людей, страдающих бессонницей: https://insomniacoach.com/sleep-train...

Вы также можете найти меня здесь:

Сайт: https://insomniacoach.com
Твиттер:   / insomniacoach  
Facebook:   / insomniacoach  
Instagram:   / myinsomniacoach  

Весь контент на YouTube-канале Insomnia Coach предназначен исключительно для информационных и образовательных целей. Он не является медицинской консультацией или методом лечения и не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний, расстройств или медицинских состояний. Он ни в коем случае не заменяет рекомендации, данные вам вашим врачом или другим лицензированным медицинским работником. Весь контент предоставляется «как есть» без каких-либо гарантий.

#бессонница
#сон
#контрольстимула