참치로 불 안 켜고 전자렌지로 끝｜직장인 다이어트 점심 5일 루틴

Описание: 🍱 Milike | 내가 좋아하는 가벼운 점심 루틴

점심 때문에 하루 컨디션이 갈릴 때,
불 안 켜고 전자렌지만으로 준비하는
직장인 다이어트 점심 5일 루틴이에요.

참치는 간편하고,
밥은 줄이고,
전자렌지로 끝내는 조리라
바쁜 직장인 점심 도시락으로 딱 좋아요.

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📅 1일차

🍱 Milike | 내가 좋아하는 가벼운 점심 루틴

참치마요는 좋아하지만 마요가 부담될 때,
밥은 줄이고 새송이버섯으로 포만감은 채운 김밥이에요.
전자렌지로 끝내는 조리라 직장인 점심 도시락으로 딱 좋아요.

🥢 사용 재료 (김밥 2줄 기준)
동원참치 1캔
새송이버섯 2개
김밥김 2장
깻잎 6장
와사비 1t
아보카도 마요네즈 2T
들기름 1T
후리가케 2T
저당밥 200~400g

🍘 레시피
1. 기름 뺀 참치에 마요네즈와 와사비를 넣어 섞어주세요.
2. 저당밥에 후리가케와 들기름을 넣고 섞어주세요.
3. 새송이버섯은 전자렌지 2분 돌린 뒤, 조미김·연두·들기름을 넣어 무쳐주세요.
4. 김밥김 위에 밥 → 깻잎 3장 → 새송이버섯 → 참치 순으로 올려 돌돌 말아주면 완성!

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📅 2일차

🍱 Milike | 부담 없이 먹는 직장인 점심 루틴

참치에 깨 듬뿍 굴려 고소함은 살리고,
병아리콩으로 포만감까지 채운 전자렌지 주먹밥이에요.
간단하지만 단백질은 든든한 직장인 다이어트 도시락입니다.

🥢 사용 재료
동원참치 1캔
냉동 병아리자숙콩 50g
냉동야채 100g
노리후리가케 2T
저당밥 200g
들기름 2T
후쯔유 1t
깨 듬뿍

🍘 레시피
1. 병아리콩과 냉동야채를 전자렌지 2분 돌려주세요.
2. 병아리콩은 살짝 으깨주세요.
3. 기름 뺀 참치에 후리가케 2T, 들기름을 넣어 섞어주세요.
4. 저당밥을 넣고 후쯔유 1t, 후리가케 1T를 넣어 섞어주세요.
5. 밥틀에 밥을 넣어 모양 잡은 뒤, 깨에 굴려주세요.
6. 고소하면서도 담백한 참치 주먹밥 완성!

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📅 3일차

🍱 Milike | 내가 좋아하는 가벼운 한 끼

불 안 켜고 전자렌지 5분이면 끝.
단백질 듬뿍, 포만감 오래 가는 직장인 점심 루틴이에요.

🥪 재료 (1인분)
통밀토스트 2장
참치캔 1개(기름 제거)
채 썬 양배추 한 줌
계란 2개
저칼로리 케첩 1T
아보카도 마요네즈 1T
홀그레인 머스터드 1T

🍳 레시피
1. 전자렌지 용기 겉면에 들기름을 얇게 바르기
2. 계란 2개를 넣고 벽을 치듯 풀어 섞기
3. 참치·양배추 넣고 섞어 전자렌지 5분
4. 토스트한 통밀 식빵에 소스 3종 펴 바르기
5. 참치 양배추 계란 듬뿍 올려 완성

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📅 4일차

🍱 Milike | 내가 좋아하는 가벼운 한 끼

불 안 켜고 전자렌지 5분.
밥은 줄이고 채소는 듬뿍 넣은 직장인 점심 루틴 꼬마김밥이에요.

🥢 재료 (1~2인분)
저당밥 200g
참치 반 캔(기름 제거)
김밥김 2장
오이 반 개
당근 1/4개
계란 2개
채 썬 양배추 2줌
후리가케 1T
들기름 1T
소금·후추 소량

🍙 레시피
1. 전자렌지 용기에 들기름을 펴 바르고 계란에 소금·후추로 간하기
2. 양배추를 섞어 전자렌지 5분
3. 계란을 꼬마김밥 크기로 잘라 준비
4. 김밥김을 1/4로 잘라 밥·속재료 올려 말기
5. 한 입씩 집어 먹기 좋은 꼬마김밥 완성

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📅 5일차

🍱 Milike | 내가 좋아하는 가벼운 한 끼

불 안 켜고 전자렌지 8분.
치즈 듬뿍인데 과하지 않아 입터짐 막아주는 직장인 점심 파스타 루틴이에요.

🍝 재료 (1인분)

통밀 푸실리 파스타 50g
참치 반 캔(기름 제거)
스위트콘 5T
피자치즈 45g
체다치즈 1장
취향 옵션: 불닭소스, 분말스프

🍳 레시피

1. 전자렌지 용기에 파스타 + 물 넣고 3분
2. 참치·콘·치즈 올려 전자렌지 5분
3. 꺼내서 섞고 취향 따라 소스 추가

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