Еда, которая мешает усвоению железа (и почему у тебя всё ещё низкий ферритин)👇🏻

Описание: Ты можешь есть мясо, печень, шпинат и пить гранатовый сок, но при этом годами ходить с низким ферритином и усталостью. Почему? Потому что в рационе часто есть продукты, которые мешают усвоению железа. И делают это очень тихо.

Вот основные «саботажники»:

1. Кофе и чёрный чай сразу после еды
Они содержат полифенолы, которые связывают железо и мешают его всасыванию в кишечнике.
Один эспрессо сразу после стейка – и усвоение железа может снизиться до 60%.
Как делать лучше: пить кофе и чай за 30–60 минут до еды или не раньше часа после.

2. Молочные продукты
Кальций конкурирует с железом за всасывание. Это особенно актуально, если ты ешь мясо и тут же запиваешь его молочным коктейлем или «закрываешь» творожком.
Как делать лучше: разводить приёмы железа и кальция хотя бы на 2–3 часа.

3. Цельнозерновые и отруби
Фитиновая кислота в злаках, отрубях, орехах и семенах связывает не только железо, но и цинк с магнием.
Решение: не есть продукты с высоким содержанием фитатов в том же приёме пищи, что и железо. Или предварительно замачивать зерно/семена, чтобы снизить уровень фитатов.

4. Красное вино
Содержит таннины — они тоже снижают биодоступность железа. Красивый ужин с бокалом вина и стейком – не самый лучший союз для железа.
Совет: разнести мясо и вино хотя бы на 30–60 минут.

5. Избыток сахара
Сахар не только повышает воспаление и нарушает микробиоту, но и косвенно мешает усвоению железа через воспаление слизистой кишечника.
Вывод: сладкий десерт сразу после мясной еды – не лучший выбор для тех, кто борется с анемией.

Как улучшить усвоение железа?
— Добавляй витамин C (болгарский перец, лимон, ягоды) к железосодержащим продуктам.
— Разноси приёмы кальция и железа.
— Проверяй не только гемоглобин, но и ферритин – именно он показывает, есть ли запасы железа.
— И если цифры всё ещё низкие — поговори с нутрициологом: может быть, дело не в питании, а в состоянии ЖКТ или воспалении.