Fuerza máxima: Suspensiones 3-6-9 (Hangboard)

Описание: Aprende con este ejercicio, utilizando tu hangboard a incrementar tu máxima fuerza a nivel de tus antebrazos para mejorar tu nivel en escalada. Ejercicio inicial-intermedio

CONSEJOS:

1. Utiliza un arnés para colgar peso o un chaleco o cinturón de peso. Si no tienes pesas, puedes colgar botellones llenos de agua o arena. Pero si aún no soportas peso puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo.

2. Descansa los tiempos que necesites, solamente asegúrate de no “empopeyarte”. Entre cada suspensión puedes descansar de 10-60 segundos. Entre cada repetición de 3 a 5 minutos. Haz los sets seguidos después del descanso de la última repetición.

3. Cuando avances hasta 5 repeticiones, puedes agregar una suspensión adicional de 12 segundos. Luego de esto puedes ir incrementando peso.

4. Este ejercicio tarda más en generar adaptaciones, pero puedes hacerlo con más frecuencia y evitar el riesgo de lesiones por su forma progresiva de incrementar la duración de cada suspensión, las adaptaciones ocurrirán de forma más estable que otros ejercicios como las suspensiones con peso máximo.

5. Usa un cronómetro.

6. Registra tus ejercicios para medir tu progreso: tipos de agarre, número de repeticiones, descansos y peso usado.

7. Nunca lo hagas sin calentar previamente, haz estiramientos y unas cuantas barras o al finalizar una sesión de escalada.

8. Asegúrate de mantener una buena postura de hombros , manteniendo los músculos activos, no relajándolos.

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