MINIMUM EFFORT PROGRAM - 1er Split

Описание: Ich möchte ein einfaches Programm für eine fortgeschrittene Person vorstellen, welche nur 2-mal pro Woche trainieren kann, bzw. ein Programm, mit dem man bei nur 2 Trainingseinheiten pro Woche möglichst gute Fortschritte erzielt.⁣
Wir gehen wieder von ca. 15 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche aus. ⁣
Man müsste das gesamte Volumen einer Woche unter diesen Häufigkeits-Voraussetzungen auf diese 2 Trainingseinheiten aufteilen. Um eine Frequenz von 2 zu erreichen, ergeben sich 2 Ganzkörper-Tage. ⁣
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Die Übungsauswahl wird auf Grundübungen reduziert – so können viele Muskelgruppen mit einer Übung gereizt werden – das Aufwärmen und der Übungswechsel im Gym fallen weg. Natürlich verlieren wir dadurch etwas die Möglichkeit, auf unterschiedliche Muskelfaserverläufe Rücksicht zu nehmen. Aber wir wollen ein für diese geringe Häufigkeit realistisches Programm. ⁣
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⁣Supersätze werden durchgeführt. In diesem Fall sogar ein Zirkel, um die Pausen zwischen unterschiedlichen Übungen zu minimieren, jene zwischen gleichen Übungen jedoch zu maximieren. ⁣
Zu Beginn werden 2-3 Aufwärmrunden durchgeführt. Wir nehmen an, dass pro Übung als auch pro Übungswechsel je 1 Minute benötigt wird. Somit dauert eine Runde der 4 Übungen (A1-A4) 8 Minuten. Bei 10 (8 Arbeits- und 2 Aufwärmsätzen) Sätzen sind das 80 Minuten. ⁣
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Dies wäre ein optimales Programm, wenn nur 2 mal pro Woche mit ca. 15 Sätzen pro Muskelgruppe in kürzester Zeit trainiert werden soll.⁣

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