Медвежья планка

Описание: Ознакомьтесь с моими онлайн-программами для самостоятельного обучения:

🤰 Беременность — подготовка к родам и укреплению мышц тазового дна
https://courses.pietonpt.com/courses/...

💪 Послеродовой период — возвращение к тренировкам
https://courses.pietonpt.com/courses/...

💦 Недержание мочи — устранение подтеканий и укрепление мышц
https://courses.pietonpt.com/courses/...

--------------------------

📫 Подпишитесь на мою бесплатную ежемесячную рассылку! https://pelvicsavvy.com/#joinme

--------------------------

Упражнение «Медвежья планка»:
Это полезное упражнение для проработки нижних мышц живота и начала работы над базовыми мышцами, необходимыми для успешного выполнения полной планки. Это прогрессия упражнения «медвежья планка» + сжимание мяча.

Начните с позиции на четвереньках, расположив запястья под плечами, а колени — прямо под бедрами, используя небольшой мяч (другие варианты: валик из полотенца, подушка, небольшой пенный валик). Подогните пальцы ног, опустите копчик к полу, чтобы вытянуть позвоночник, выпрямите руки и разверните локти к центру, синхронизируясь с дыханием (четвероногое дыхание — см. ссылку ниже). Вдохните для подготовки, выдохните, чтобы задействовать мышцы нижней части живота, упираясь руками и ногами в пол, чтобы приподнять колени на несколько сантиметров от пола. Удерживайте это положение, сохраняя дыхание и нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Выдохните, контролируя положение коленей. Начните с 10-секундной задержки, а по мере улучшения результатов постепенно увеличивайте время задержки до 1 минуты.

Совет: положите блок для йоги на поясницу, чтобы получить обратную связь о положении позвоночника. Вы также можете выполнять это упражнение, зажав мяч между коленями, чтобы углубить связь с мышцами нижней части живота.

Дополнительные ресурсы для отступлений/прогрессий в технике выполнения упражнений:
Дыхание на четвереньках:    • Diaphragmatic Breathing in Quadruped  
Проверка правильности выполнения «Медвежьей планки»:    • Bear Plank - Alignment Check  
«Медвежья планка» + сжатие мяча:    • Bear plank + Ball Squeeze  
«Медвежья планка» + касание пальцами ног:    • Bear Plank + Leg Reach Toe Taps  
«Медвежья планка» + касание пальцами ног:    • Bear plank + Leg Reach  

_______
👉Есть вопросы или комментарии после этого видео?
Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.
👉Если это видео было вам полезно, буду рада, если вы поставите лайк, поделитесь и подпишетесь на мой канал.

Хотите узнать больше? Свяжитесь со мной в социальных сетях! Доктор Кристин Питон, физиотерапевт, доктор физиотерапии
🔹 Instagram @pietonpt
🔹 Бесплатная группа в Facebook «Mama Runs Wild», где я делюсь всем, что связано с женским здоровьем, здоровьем органов малого таза, силовыми тренировками и безопасным возвращением к бегу после родов:   / mamarunswild  
🔹 Сайт: https://pietonphysicaltherapy.com/