Pratimai skirti malšinti nugaros skausmą

Описание: Pristatome kelis pratimus, skirtus malšinti nugaros negalavimus. Ilgai neužtruksite, o teigiamu rezultatu galėsite džiaugtis vos po kelių treniruočių.

Pirmasis pratimas „katė – šuo”. Pereiname į keturpėsčią poziciją ant kilimėlio. Rankos pečių juostos plotyje, kelių sąnariai taip pat. Įkvėpimo metu stengsimės išsiriesti, priglausti mentes prie stuburo. Alkūnės juda į šoną, juosmuo išsiriečia. Iškvėpimo momentu grįžtame į pradinę poziciją ir stengiamės galvą leisti žemyn, o stuburą į viršų. Vėl įkvepiame, pereiname į neutralią poziciją ir stengiamės išsiriesti. Iškvėpdami kartojame kitą pratimo ciklą. Atliekame tris kartus po trisdešimt – keturiasdešimt sekundžių.

Antras pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Sulenksime vieną koją per kelio sąnarį, kitą ištieskite per kelio sąnarį. Tuomet delnai priglaudžiami prie juosmens, kurį spaudžiame prie grindų. Įtempiame pilvo raumenis, įtempiame šoninius pilvo raumenis ir tuomet stengiamės kelti galvą bei pečių juostą lygiagrečiai vienas kito atžvilgiu į viršų. Įkvepiame, įtempiame visus kūno raumenis, spaudžiame juosmenį žemyn. Iškvėpimo momentu kyla galva ir pečių juosta. Užlaikome tris sekundes ir iš lėto iškvėpdami grįžtame atgal. Atliekame 3 kartus, po 10 pakartojimų.

Trečiasis pratimas bus „šoninė lenta”. Galima šį pratimą atlikti keliomis skirtingomis variacijomis, tačiau rekomenduoju pradėti nuo lengviausios. Paaiškinsiu šį pratimą, kai keliai yra sulenkti. Atsigulame ant šono, alkūnė, petys ir riešas sudaro 90 laipsnių kampą. Tuomet sulenkiame abu kelių sąnarius ir padedame juos vieną ant kito. Pakeliame sėdmenis, pakeliame klubą taip, jog jis ir šoninė pilvo juosta būtų lygiagrečiai stuburui. Tai reškia, kad nebūtų klubas nusilenkęs žemyn ar labai aukštai pakilęs. Tiek stuburas, tiek klubas, tiek dubuo išlaiko neutralią kūno liniją. Tuomet laisvą ranką mes galime padėti ant klubo ir šią poziciją laikysime dvidešimt sekundžių. Kartosime tris kartus. Kai atliekame pratimą kvėpuojame ramiai. Įkvepiame. Iškvepiame. Įkvepiame. Iškvepiame. Jokiais būdais neužlaikome kvėpavimo.

Sėkmės!