手臂正面太窄？這才是加寬二頭肌的唯一方法（百試百靈）讓二頭肌變寬的唯一方法（保證有效）

Описание: 讓二頭肌變寬的唯一方法（保證有效）

如果你覺得自己的手臂太細，想要加寬二頭肌、撐滿袖口，那麼這段視頻你絕對不能錯過。今天，視頻將向你展示如何讓二頭肌變寬，並在這一過程中讓整個手臂變得更粗、更厚實。

通常情況下，大家為了讓手臂顯大，會將注意力集中在手臂的“高度”上，也就是刻意練出二頭肌的肌峰（Peak）。雖然這確實能讓手臂變大，但它並不是增加手臂“寬度”的關鍵。

1. 隱藏的秘密：肱肌 (Brachialis)
想要讓二頭肌看起來更寬（尤其是從正面觀察時），你實際上需要減少二頭肌的參與，轉而關注上臂的另一塊肌肉：肱肌。如果你不知道它在哪，它位於二頭肌深層。當你屈臂發力並按壓手臂外側，在二頭肌長頭下方、二頭肌與三頭肌之間，就能摸到這塊負責屈肘的肌肉。

2. 發力原理：旋前 vs 旋後
與二頭肌不同，肱肌的功能非常單一，它只負責屈肘；而二頭肌除了屈肘，還負責前臂旋後（手掌朝上）以及肩部屈曲。

關鍵區別在於：肌肉在運動的“中間行程”力量最強。在屈肘動作的前三分之一到二分之一階段，肱肌的貢獻最大；而二頭肌則在動作過半後才開始更強力地發力。

由於這兩塊肌肉共同完成屈肘動作，我們無法完全孤立其中一個。但我們可以通過限制二頭肌偏好的動作（旋後），即保持前臂旋前（手掌朝下），來降低二頭肌的參與度，從而更偏向於鍛鍊肱肌。

核心邏輯： 通過練大肱肌，你實際上是在增厚上臂外側（二頭肌和三頭肌之間）的體積。這不僅能增加手臂寬度，還能將二頭肌向上“推”，使肌峰看起來更高，從而整體撐滿袖口。

推薦訓練動作
動作一：跨體錘式彎舉 (Cross Body Hammer Curl)
你可能以為傳統的錘式彎舉是最佳選擇，但它並非完美，因為中立握姿不如旋前握姿理想。

要點： 這種變體允許你在向心收縮階段保持手背朝上的旋前狀態。

注意： 你使用的重量可能會比傳統錘式彎舉輕，但這沒關係，輕重量不代表增肌效果差。

動作二：窄握引體向上 (Close Grip Pull-up)
利用自重可以提供比自由重量更大的負荷（Overload）。

要點： 如果你力量不夠，無法完成自重引體，請在腳下套一根彈力帶輔助。這樣你依然可以對肱肌施加高強度的刺激。

動作三：金剛彎舉 (Kong Curl)
這是一種繩索彎舉的變體。

要點： 通過旋前握姿並減少肌肉在完全拉伸位的張力，進一步減輕二頭肌的負擔。

細節： 這不是繩索夾胸，也不是練胸肌的。你的雙手移動軌跡應類似於跨體錘式彎舉。

個人經驗： 這個動作曾幫Jeff度過了二頭肌撕裂後的康復期。它不僅幫Jeff找回了訓練感覺，還明顯恢復了傷後變細的手臂寬度。

動作四：等長收縮交替彎舉 (Drop Curl)
要點： 一隻手持啞鈴保持在動作中間位置（等長收縮），另一隻手交替進行彎舉。

關鍵： 保持手心向下或微向下，以最大限度地激活肱肌，最小化二頭肌參與。

想要了解更多增加二頭肌寬度的動作以及二頭肌訓練動作排行，請務必訂閱本頻道。

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