Futbol Dinamik Isınma

Описание: Futbolda dinamik ısınma, maç veya antrenman öncesinde yapılan, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlayan hareketli (aktif) ısınma egzersizleridir. Bu ısınma türü, kasları ısıtır, eklemleri açar, kalp atış hızını yükseltir ve sakatlık riskini azaltır.

⸻

⚽ Futbolda Dinamik Isınma Programı (10–15 dakika)

1. Genel Isınma (2–3 dakika)
Amaç: Kalp atış hızını yavaşça artırmak.
• Hafif tempo koşu (saha etrafında 1–2 tur)
• Diz çekme (high knees) – 20 m
• Topuk kalçaya (butt kicks) – 20 m
• Yan koşu (side shuffle) – 20 m sağa, 20 m sola

⸻

2. Eklem Mobilizasyonu (2–3 dakika)
Amaç: Eklemleri hareket aralığına hazırlamak.
• Boyun dairesi – 5 tekrar sağ/sol
• Omuz dairesi – 10 tekrar öne/arkaya
• Kalça dairesi – 10 tekrar
• Diz ve ayak bileği dairesi – 10 tekrar

⸻

3. Dinamik Germe Hareketleri (4–5 dakika)
Amaç: Kasları aktif olarak esnetmek ve aktive etmek.
• Yürüyerek hamstring esnetme (straight leg kicks) – 20 m
• Walking lunge (öne adım alarak hamle) – 10 tekrar/ayak
• Yan hamle (side lunge) – 10 tekrar
• Diz çekerek kalça esnetme (hip flexor stretch with knee lift) – 10 tekrar/ayak
• Kalça açıcı yürüyüş (world’s greatest stretch) – 5 tekrar/ayak

⸻

4. Futbola Özel Aktivasyon (4–5 dakika)
Amaç: Kasları futbol hareketlerine hazırlamak.
• Kısa sprintler (10–15 m × 3)
• Yön değiştirme çalışması (zigzag koşular)
• Hızlanma ve yavaşlama egzersizleri
• Topla kısa pas + kontrol çalışması
⚠️Profesyonel antrenman programı hakkında bilgi almak için İnstagramdan Dm atınız.
@denizalkansport