MÉTODO COLUNA SOBERANA ( ELEVAÇÃO PÉLVICA).

Описание: Nesta primeira aula, você vai aprender a Elevação Pélvica, um exercício fundamental para ativação de glúteos, estabilidade do quadril e proteção da coluna lombar.

🔎 Objetivo da aula
Ensinar a execução correta do movimento, ajustando postura, respiração e controle muscular, para que você obtenha resultados com segurança e eficiência, evitando sobrecarga na lombar.

🧠 O que você deve perceber durante o exercício

Glúteos trabalhando de forma ativa

Abdômen levemente contraído para estabilizar a coluna

Quadril subindo em bloco, mantendo joelhos, quadril e tórax alinhados

Ausência de dor na lombar (se sentir, ajuste a execução)

⚙️ Pontos técnicos importantes

Pés firmes no solo, na largura do quadril

Evite arquear a lombar no topo do movimento

Suba o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadril e tronco

Controle a descida, mantendo tensão muscular

Respiração fluida: solte o ar na subida

🎯 Benefícios diretos

Fortalecimento de glúteos e cadeia posterior

Melhora da estabilidade da coluna

Auxílio na redução de dores lombares

Base para evolução em treinos de emagrecimento e performance

👉 Importante:
Execute exatamente como demonstrado no vídeo. Qualidade do movimento é mais importante que quantidade.

Essa aula é a base do seu processo. Domine esse exercício antes de avançar para os próximos treinos.