Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы (НАКАЧАЙТЕСЬ!)

Описание: Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы могут включать в себя множество движений, но какие из них самые лучшие? В этом видео я покажу вам свою подборку из 30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы. Более того, я разберу их по группам мышц, чтобы помочь вам выбрать подходящие упражнения с гантелями.

Скидка 60% на все программы AX - https://athleanx.com/x/285-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

БИЦЕПС
1. Сгибание рук с гантелями стоя
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук с гантелями в хвате «молот»
4. Сгибание рук с гантелями в наклоне
5. Подтягивания с гантелями с отягощением

Сгибание рук с гантелями отлично подходит для развития пика бицепса. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя — классический способ проработать короткую головку, в отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, которые задействуют длинную головку. Нельзя забывать и о брахиалисе, который отлично прорабатывается сгибанием рук с перекрёстным хватом «молот». В довершение всего, подтягивания с гантелями с утяжелением позволяют нагрузить мышцу большим весом, чем при работе с гантелями.

ТРИЦЕПС
6. Разгибание рук с гантелями лёжа
7. JM-жим
8. Разгибание рук с гантелями лёжа
9. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье

Разгибание рук с гантелями лёжа и силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье позволяют растягивать длинную головку во всей амплитуде движения. Чтобы длинная головка достигла максимального сокращения, мы выбираем разгибание рук с гантелями лёжа. JM-жим позволяет использовать более тяжёлый вес для общей нагрузки трицепсов, что способствует росту мышц.

СПИНА
10. Тяга гантели к груди (трехногая)
11. Тяга гантели к груди (высокая)
12. Пуловеры гантели к груди (пулловеры)
13. Подтягивания гантели к груди с отягощением

Тяга гантели к груди (трехногая) — отличная замена тяге гантели к груди одной рукой, поскольку обеспечивает лучшую поддержку и предотвращает грыжу. Тяга гантели к груди (высокая) отлично подходит для проработки мышц верхней части спины, обеспечивая дополнительное вращение наружу. Пуловеры гантели к груди — отличный выбор для растяжки широчайших мышц спины и их перегрузки. Хотя подтягивания сами по себе отлично подходят для развития широчайших мышц, добавление веса позволяет увеличить нагрузку и увеличить их размер.

НОГИ
14. Болгарские приседания с гантелями (стоя / наклонившись)
15. Обратные выпады с гантелями
16. Глубокая тяга с гантелями
17. Выпады с гантелями со смещением

Болгарские приседания с гантелями со смещением отлично подходят для проработки квадрицепсов или задней поверхности бедра (в зависимости от положения туловища). Обратные выпады с гантелями со смещением отлично подходят тем, кто страдает от боли в коленях, но хочет выполнять динамичные односторонние движения ног. Глубокая тяга с гантелями со смещением отлично растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы перед тем, как задействовать их для возвращения веса в исходное положение. Выпады с гантелями со смещением — ещё один отличный вариант, который усложняет задачу: не дать весу увести вас в сторону.

ГРУДЬ
18. Жим гантелей лёжа
19. Пуловер с гантелями на верхнюю часть груди
20. Жим гантелей на наклонной скамье
21. Отжимания с гантелями на брусьях
22. Разведение гантелей на полу

Жим гантелей на брусьях — базовое упражнение, которое, на мой взгляд, является одним из лучших для развития больших грудных мышц. Хотя я уже упоминал пуловер как упражнение для спины, изменяя положение локтей, мы можем эффективно проработать верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье — ещё один отличный вариант для проработки верхней части груди, но он даёт дополнительное преимущество изометрического приведения. Отжимания на брусьях, безусловно, прокачают нижнюю часть груди, но добавление дополнительного веса и перегрузки к упражнению поможет ещё больше увеличить мышечный рост. Разводка гантелей лежа на полу сводит на нет риск, связанный с обычной разводкой гантелей, предлагая опору на пол во время движения.

ПЛЕЧИ
23. Жим гантелей с ковшом
24. Разводка гантелей с чит-боками
25. Жим гантелей с жимом
26. Разводка гантелей с жимом к бедрам
27. Тяга гантелей к задним дельтам
28. Подъём гантелей к груди
29. Разводка гантелей с жимом вверх и назад

Жим гантелей с ковшом дополнительно активирует передние дельты, прежде чем задействовать комплекс мышц плеча. Разводка гантелей с чит-боками позволяет перегрузить средние дельты за счёт использования более тяжёлого веса, но при этом обеспечивает контролируемую эксцентрическую фазу. Говоря о перегрузке, жим гантелей с жимом позволяет использовать больший вес по сравнению с традиционным жимом над головой, создавая импульс снизу. Чтобы эффективно проработать боковые и задние дельты, отличным вариантом станет разминка гантелей с жимом к бедрам. Тяга гантелей к задним дельтам эффективно прорабатывает задние дельты, которые часто игнорируются. Подъём гантелей вперёд — отличный вариант для проработки передних дельтовидных ...