Как научиться подтягиваться

Описание: Как подтянуться первый раз.
⠀
Есть несколько вариантов. Но для начала нужно понять что мы делаем.
⠀
Мы пытаемся увеличить массу отягощения, которую поднимаем в определённой технике и подтянуться прямо сейчас мы не можем, потому что масса тела, например 70кг, а поднять мы можем только 50кг. Получается, что у нас гэп в 20кг
⠀
Кто лучше всех улучшает показатели силы? Те, кого все нормальные люди презирают - пауэрлифтеры. Но эти ребята кое в чём шарят, а именно, как из жима в 50 кг сделать жим в 100кг, будем делать как они.
⠀
Чтобы стать сильнее, необходимо поднимать вес, который близок к вашему максимуму. Чем ближе к вашему максимуму(интенсивность) и чем больше объём(количество повторений) в неделю вы выполняете, тем быстрее ваш прогресс.
⠀
Ближе к практике.
⠀
Используем резиновую петлю, гравитрон или опору ногами для уменьшения массы.
⠀
Можно делать статику, когда мы повисаем на турник и в 20 секунд прилагаем усилие на подъём себя вверх
⠀
И вишня на торте - это негативные подтягивания. Залезаем на турник с помощью опоры ногами так, будто вы уже согнули руки, после чего убираем опору и пытаемся как можно медленнее опуститься на прямые руки. Заканчиваем выполнение, когда теряем контроль над замедлением опускания. Этот вариант рекомендую использовать не ранее чем через месяц тренировок.
⠀
Далее.
Чтобы работать на высокой интенсивности и пробивать свой «потолок силы», необходим большой отдых между подходами, не менее 5 минут. Например, лучше сделать 5 подходов по 1-5 раз с отдыхом по 5 минут, чем по 2-3. За 2 минуты вы не успеете остыть и восстановиться, из-за чего количество усилия в каждом подходе будет сильно снижаться, а значит и количество стимула для роста силы тоже.
⠀
Ещё пара моментов.
⁃ Полная амплитуда сгибания и разгибания локтей
⁃ Добавляйте сгибание в позвоночнике на движении вверх и разгибание на движении вниз
⁃ Держите хват поверх турника так, чтобы висеть на ладони, а не на пальцах.
⁃ На кольцах легче, чем на турнике
⁃ Гравитон удобнее, чем ленты
⁃ Скорее всего, вы недооцениваете статику.
⁃ Следуйте рекомендациям и ждите