¡Evita la lumbalgia! ¡Haz ESTO antes de quedarte CLAVADO de la Espalda!

Описание: OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Enseñarte qué ejercicios hacer cuando estás a punto de sufrir una lumbalgia o “quedarte clavado”.

🎯 Perder el miedo al movimiento si tienes hernia discal o dolor lumbar recurrente.

🎯 Activar y movilizar tu columna lumbar de forma progresiva y segura.

🎯 Aprender a fortalecer core y glúteos para proteger tu espalda antes de que aparezca el enganchón.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios están diseñados para actuar justo en ese momento crítico en el que notas rigidez lumbar, molestias al agacharte o esa sensación de “como me incline un poco más me quedo doblado”.

La combinación de extensiones lumbares, trabajo de estabilidad lumbopélvica, activación de glúteos y estiramiento suave del piramidal ayuda a:

✔️ Mejorar la movilidad de la columna lumbar sin irritar el disco intervertebral.
✔️ Reducir la rigidez muscular que precede a la lumbalgia aguda.
✔️ Activar la musculatura estabilizadora profunda del core.
✔️ Disminuir la sensación de bloqueo lumbar.
✔️ Preparar la espalda para el movimiento, evitando el reposo excesivo que suele empeorar el dolor.

DESCRIPCIÓN

Si tienes una hernia discal lumbar, dolor lumbar crónico o notas que estás a punto de sufrir una lumbalgia, este video es para ti.

Ese momento en el que empiezas a sentir rigidez en la zona baja de la espalda, molestias al agacharte a por tus hijos o al girarte en la cocina… y piensas: “como siga así me quedo bloqueado”. Justo ahí es donde mucha gente deja de moverse. Y ese, precisamente, es el error.

En este video te explico qué hacer cuando estás a punto de quedarte clavado de la espalda. Trabajamos con una secuencia lógica y progresiva que incluye:

• Movilizaciones en extensión lumbar para mejorar la tolerancia del disco intervertebral.
• Ejercicios de estabilidad tipo bird dog para activar la musculatura profunda sin sobrecargar la columna.
• Trabajo de core en posición supina para reforzar la estabilidad lumbopélvica.
• Puente de glúteo con progresiones para fortalecer la cadena posterior.
• Estiramiento suave del piramidal para liberar tensión en la pelvis sin irritar la zona lumbar.

Aprenderás cómo colocarte boca abajo, cómo progresar a posición de esfinge y cómo realizar una extensión con apoyo de brazos sin forzar la zona lumbar. Después activamos el core en posición neutra, evitando oscilaciones y compensaciones.

El ejercicio de estabilidad cruzada mejora el control motor y la coordinación entre glúteos y zona lumbar. Posteriormente, en posición de 90 grados de cadera y rodilla, trabajamos la activación abdominal profunda manteniendo la columna lumbar pegada al suelo. Aquí el ombligo hacia dentro no es postureo, es estrategia.

El puente de glúteo añade trabajo de fuerza en la cadena posterior, fundamental en personas con hernia discal lumbar o lumbalgia recurrente. Puedes ajustar la dificultad según tu nivel: pies más cerca para facilitar, más lejos para aumentar intensidad o incluso trabajo unilateral si estás preparado.

Terminamos con un estiramiento del piramidal suave y controlado. Nada de forzar la cadera como si estuvieras compitiendo en gimnasia artística. Aquí buscamos liberar, no irritar.

Este enfoque es ideal si tienes:

• Hernia discal lumbar.
• Protrusión discal.
• Dolor lumbar mecánico.
• Episodios repetidos de lumbalgia aguda.
• Sensación frecuente de enganchón lumbar.

DOSIFICACIÓN

📌 Extensiones lumbares progresivas
⏱️ Mantener 30 segundos a 1 minuto.
🔁 Repetir 3 veces cada progresión, descansando entre 30 segundos y 1 minuto.

📌 Bird dog en cuadrupedia
🔁 10 a 15 repeticiones por lado.
⏱️ Mantener 2 a 3 segundos arriba en cada repetición.

📌 Trabajo de core en supino (progresiones)
🔁 15 a 20 repeticiones por lado.
📚 3 series por lado.
⏱️ Descanso de 30 segundos a 1 minuto entre series.

📌 Puente de glúteo
🔁 15 a 20 repeticiones.
📚 3 series según progresión elegida.
👉 En versión unilateral: 10 a 15 repeticiones por lado.

📌 Estiramiento del piramidal
⏱️ 30 a 45 segundos por lado.
🔁 2 repeticiones con cada pierna.

Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.


0:00 INTRO
2:30 EXTENSIONES LUMBARES BOCA ABAJO
3:51 EXTENSIÓN LUMBAR EN ESFINGE
5:09 EXTENSIÓN LUMBAR CON CODOS EXTENDIDOS
7:00 BIRD DOG (BRAZO Y PIERNA CONTRARIA EN CUADRUPEDIA)
9:05 DEAD BUG PROGRESIÓN INICIAL
11:00 DEAD BUG CON EXTENSIÓN COMPLETA
12:02 PUENTE DE GLÚTEO (PROGRESIONES)
15:22 ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL
17:21 DESPEDIDA

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