Los ÚNICOS 10 Ejercicios que Necesitas (DORIAN YATES)

Описание: Si alguna vez te has preguntado cómo reaccionaría el fisioterapeuta Jeff Cavaliere a la lista de Dorian Yates de solo 10 ejercicios que los hombres necesitan para ganar músculo, has llegado al lugar adecuado. En este video, presento mi reacción a una lista de ejercicios ideada por el 6 veces Mr. Olympia Dorian Yates, que incluye los únicos 10 ejercicios que él considera que los hombres necesitan para desarrollar musculatura. Mostraré en qué puntos estoy de acuerdo y en cuáles no con sus selecciones, y exactamente por qué me siento así respecto a cada uno, especialmente cuando se trata de ganar músculo yo mismo. Te sorprenderá escuchar lo que tengo que decir.

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Los dos primeros ejercicios de esta lista son para las piernas: la extensión de piernas y un squat o prensa de piernas. Entiendo por qué diría la extensión de piernas, ya que todos sabemos que es el mejor ejercicio para aislar los cuádriceps. No me encanta el ejercicio por cómo se siente para mí (alguien con dolor crónico de rodillas), pero si alguien puede realizar el ejercicio sin dolor, entonces no tengo ningún problema con ello. En cuanto al squat o la prensa de piernas, son algunos de los mejores ejercicios de pierna para la sobrecarga progresiva y para poder mover mucho peso. Sé que algunos tienen problemas para desarrollar cuádriceps grandes con los squats, simplemente porque se ven obligados a inclinarse hacia adelante debido a un torso corto y fémures largos.

Dorian Yates pasa luego a discutir la espalda, siendo sus opciones el pullover en máquina Nautilus y el jalón al pecho. El pullover en Nautilus es un ejercicio que me encanta, siempre que se haga correctamente. He visto a otros realizar este ejercicio de forma incorrecta y les imploraría que utilicen las almohadillas y dirijan el movimiento a través de los codos en lugar de las manos. Aunque me encantan los pulldowns laterales, yo optaría por un remo con cable sentado porque es tan versátil que puedes cambiar las zonas de la espalda a las que te diriges. Con los codos estrechos y pegados a los costados, estarás trabajando eficazmente los dorsales. Para la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores (un músculo que no recibe suficiente atención), simplemente tendrías que ensanchar el agarre y abrir los codos.

Para el pecho, Dorian Yates sugiere algún tipo de movimiento de press de banca y un movimiento de aperturas (fly). Si estás intentando ganar la mayor cantidad de músculo posible y no te centras únicamente en la fuerza, entonces el press de banca con mancuernas es el camino que seguir. Y si vas a elegir una variación, yo diría que el press inclinado es la mejor opción. Esto se debe a la cantidad de estimulación que recibe el pecho al realizarlo, además de dirigirse a la parte superior del pecho, un área en la que la mayoría de las personas carecen de desarrollo.

Dorian Yates pasa a los hombros a continuación, optando por evitar un movimiento de press porque ya ha incluido el press de banca, eligiendo elevaciones laterales con mancuernas. Dice que prefiere las mancuernas debido a un plano de movimiento más natural.

En cuanto a las pantorrillas, la elección de Dorian Yates aquí es la elevación de talones de pie. Para evitar la contribución del tendón de Aquiles al movimiento, tenemos que eliminar la naturaleza balística del ejercicio. En lugar de rebotar durante el ejercicio, hazlo más lento durante todo el movimiento y añade una pausa de 4 segundos en las posiciones de estiramiento y contracción.

Para los bíceps, su elección es el curl de concentración. Yo optaría por algo diferente aquí; algún tipo de curl estricto, curl con trampa, o una serie descendente de estricto a trampa. Creo que sobrecargar los bíceps con mucho peso es la mejor opción para que crezcan lo máximo posible y ha sido mi elección para mis bíceps desde los primeros días de mi entrenamiento.

Finalmente, los tríceps. Aquí, Dorian Yates elige la extensión de tríceps. Yo elegiría la extensión de tríceps tumbado simplemente porque trabaja de forma más eficaz la cabeza larga del tríceps.

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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS trabajó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Fisioterapia y su Licenciatura en Fisioneurobiología en el College of Health Sciences de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un Especialista certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la National Strength and Conditioning Association (NSCA).