#рационпитания

Описание: Скачать полный рацион питания при железодефиците ➡️ https://boosty.to/brutalmetalcook/pos...

Поддержать канал можно тут) 👉🏻 https://boosty.to/brutalmetalcook/donate

Мой душевный Телеграм ☕️ https://t.me/brutalmetalcook

Всем привет!🤘🏻 Сегодняшнее видео, как вы уже поняли, посвящено питанию при дефиците железа для вегетарианцев и не только) Ингредиенты и КБЖУ прикрепляю ниже:

🗓 День 1

🥣 Завтрак: овсяная каша на растительном молоке с семенами и гранатом + цикорий

Для каши:

🔹️Овсяные хлопья (долгой варки) — 50 г
🔹️Растительное молоко Green Milk ячменно-нутовое Кокос (или любое другое) — 106 мл
🔹️Вода — 106 мл
🔹️Соль — по вкусу
🔹️Семена подсолнуха — 7 г
🔹️Кунжут — 5 г
🔹️Кешью — 7 г
🔹️Гранат — 15 г (нетто)

Для цикория:

🔹️Цикорий — 3 г
🔹️Растительное молоко Green Milk Кокос — 15 мл

КБЖУ завтрака: 359/12.5/15.5/41

🫘 Обед: фасолевый салат с фетой и грецким орехом (235 г), со сметаной 15% (20 г) + настой шиповника (100 мл + 200 мл кипяченой воды)

Для салата:

🔹️Фасоль консервированная красная (я беру без сахара)  — 220 г (нетто)
🔹️Грецкие орехи — 50 г
🔹️Сыр Фета — 200 г

Для настоя:

🔹️Шиповник — 100 г
🔹️Вода — 500 мл

КБЖУ на 100 г салата (без заправки): 226.3/10.6/15.6/10.9
КБЖУ на 100 г настоя: 6/0.2/0/1.6

КБЖУ обеда: 570/25.7/39.7/27.9

🍲 Ужин: гречка с овощами (254 г) + морская капуста маринованная (70 г), у меня Русское море) + травяной чай

🔹️Крупа гречневая — 110 г
🔹️Вода — 250 мл
🔹️Овощная смесь замороженная (у меня овощи по-деревенски) — 175 г
🔹️Соль — по вкусу
🔹️Перец черный молотый — по вкусу
🔹️Масло растительное — 8 мл

КБЖУ на 100 г (гречки с овощами): 104.4/3.4/2.2/17.7

КБЖУ ужина: 295/9.4/6.2/50.3

Дневное КБЖУ: 1224/47.5/61.4/119.3

🗓 День 2

🥣 Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с семенами и гранатом + цикорий

Для каши:

🔹️Крупа пшенная — 40 г
🔹️Вода — 100 мл
🔹️Растительное молоко Green Milk Кокос — 200 мл
🔹️Соль — по вкусу
🔹️Кунжут — 8 г
🔹️Семена подсолнуха — 8 г
🔹️Кешью — 7 г
🔹️Гранат — 15 г

Для цикория:

🔹️Цикорий — 3 г
🔹️Растительное молоко Green Milk Кокос — 15 мл

КБЖУ завтрака: 379/13.3/17.5/43.5

🫘 Обед: фасолевый салат с фетой и грецким орехом (235 г), со сметаной 15% (20 г)  + настой шиповника (100 мл + кипяченая вода 200 мл)

КБЖУ обеда: 570/25.7/39.7/27.9
 
🍲 Ужин: гречка с овощами (254 г) + морская капуста маринованная (70 г) + травяной чай

КБЖУ ужина: 295/9.4/6.2/50.3

Дневное КБЖУ: 1244/48.4/63.4/121.7

🗓 День 3

🫐 Завтрак: смузи-боул из овсянки, ржаных отрубей, кешью, смородины и банана с гранатом + травяной чай

🔹️Овсяные хлопья — 30 г
🔹️Отруби ржаные — 15 г
🔹️Кешью — 8 г внутрь + 8 г для топпинга
🔹️Банан — 45 г внутрь + 25 г для топпинга
🔹️Черная смородина — 40 г внутрь + 10 г для топпинга
🔹️Семена подсолнуха — 7 г для топпинга
🔹️Гранат — 10 г внутрь + 10 г для топпинга

КБЖУ завтрака: 393/13/15.2/47.3

🧆 Обед: котлеты из тофу (104 г) с киноа (110 г) + какао на растительном молоке

Для котлет:

🔹️Тофу — 250 г
🔹️Морковь — 100 г
🔹️Мука пшеничная — 40 г
🔹️Крахмал кукурузный — 16 г
🔹️Растительное молоко Green Milk Кокос — 30 мл
🔹️Укроп — 10 г
🔹️Кориандр молотый — 1 ч.л.
🔹️Соль — по вкусу
🔹️Перец черный молотый — по вкусу
🔹️Молотый чеснок — ½ ч.л.
🔹️Растительное масло — для жарки

КБЖУ на 100 г (котлет): 140/9.1/5.1/14.2

Для киноа:

🔹️Киноа — 80 г
🔹️Вода — 160 мл
🔹️Соль — по вкусу
🔹️Перец черный молотый — по вкусу
🔹️Куркума — ½ ч.л.
🔹️Растительное масло — 6 мл

КБЖУ на 100 г (гарнира): 160.9/5.2/5/21.2

Для какао:

🔹️Какао-порошок — 5 г
🔹️Вода — 150 мл
🔹️Кокосовое молоко — 150 г

КБЖУ обеда: 599/18.6/38.7/45.4

🥗 Ужин: салат из запеченной свеклы с машем, шпинатом, фетой и грецким орехом (245 г) + цикорий

Для салата:

🔹️Свекла — 180 г (нетто)
🔹️Шпинат — 40 г
🔹️Сыр Фета — 200 г
🔹️Маш — 20 г (сухой)
🔹️Грецкие орехи — 30 г
🔹️Растительное масло — 8 мл
🔹️Сок лимонный — 8 мл
🔹️Мед — 6 г
🔹️Соль — по вкусу

КБЖУ на 100 г (салата): 195.7/8.3/14/9.2

Для цикория:

🔹️Цикорий — 3 г
🔹️Растительное молоко Green Milk Кокос — 15 мл

КБЖУ ужина: 494/20.7/34.6/25.2

Дневное КБЖУ: 1486/52.3/88.5/117.8

Скачивайте полный рацион, готовьте и выздоравливайте! 😉