【臀部曲線打造】循序漸進的臀推，女性必學的臀部渾圓教學

Описание: 今天教你找到最佳臀推角度，練出最渾圓的臀部！很多女生想要將臀部練的渾圓，但總是不知道該怎麼做才好，今天就教妳正確的練臀推並且更有感！

00:00 開場介紹
00:06 臀推訓練部位
00:25 第一階段-徒手臀推
01:40 第二階段-啞鈴臀推
02:53 第三階段-槓鈴臀推
04:12 臀推錯誤動作示範


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臀推最主要呢
會刺激到我們臀部最大最強的肌肉
也就是臀大肌
它能夠負責將我們的髖關節往後做延伸
那另外呢也會訓練到臀中肌
臀小肌 以及大腿肌群
協助我們的髖關節以及膝關節
去做運動以及穩定
那首先呢我們第一個階段會先從
那要在往上的時候呢
先讓你的手肘壓住躺椅兩側
往上推之後
讓你的肩胛骨下緣去靠在躺椅的邊邊
那這個時候你的手肘只要舒服地靠著躺椅
然後肩膀不要聳起來就好
下半身的部分呢
我們會讓雙腳與肩同寬
那你的小腿跟你的大腿會是大約成90度
這個時候我們就可以開始動作了
那吐氣往上的時候呢
你可以想像你的屁股是垂直往天花板上推上去
往上推 推到你的臀肌是完全收縮的就可以了
那吸氣呢 我們要回去的時候
是讓你的屁股垂直往地板下放
這個時候要確保自己的骨盆是維持穩定的
那這邊呢 有兩個特別可以注意的重點給大家
就是你的腳掌呢
可以稍微10到15度的打開
這個時候再做動作的時候
你會感覺到臀部收縮的感受度更高
那第二個重點呢
就是你可以讓你的下巴全程都是稍微向後收的
你的眼神往你的膝蓋看過去
這樣子你在做動作的過程當中
也比較不會感覺到脖子痠
再來呢第二階段 我們開始負重之後呢
你可以拿
那這個時候呢
我們會先讓啞鈴或是壺鈴靠近自己的身體
放在大腿上
然後呢再從躺椅下去的時候
雙手去支撐躺椅兩側
雙腳先稍微往前踩之後呢
再把身體穩定住 往下
來到剛剛我們一樣是臀推的預備位置
身體穩定住之後呢
腳再往前來到90度的位置
這個時候呢我們再把雙手
來到啞鈴的兩側去扶住它
好 然後我們就可以開始一樣動作
吐氣的時候往上
讓屁股垂直天花板
吸氣的時候骨盆穩定
垂直往下到預備位置
那這個地方呢
有兩個可以特別注意的重點
第一個呢就是在做動作的時候
你的雙手可以稍微把啞鈴或者是壺鈴
壓在大腿根部的位置
這樣子你在做動作的過程當中
這個重量才不會晃動
第二個重點就是
如果真的這個啞鈴或是壺鈴壓在身上
還是會不舒服的話呢
你可以放一個瑜伽墊在這個地方
再去做負重
就不會感覺到不舒服了
那如果今天呢
你啞鈴跟壺鈴的重量都沒有辦法滿足你了
那我們就來到第三階段也就是
那在做杠鈴臀推的時候呢
剛開始呢我們可以先把杠鈴往身體滾進來
滾進來之後呢 再讓你的雙腳屈膝
然後讓你的腳掌穩定地踩在地板上
然後呢手肘往後去靠住躺椅
利用你的手肘以及雙腳的力量
一起把這個槓鈴抬起來
抬起來來到我們剛剛講的預備位置
雙腳是90度的狀態之下
我們的雙手再來去把槓鈴兩側握穩
那這個時候我們就可以開始動作
一樣 吐氣的時候屁股往天花板上推上去
吸氣的時候讓骨盆穩定
垂直往下放
屁股往天花板上推上去
吸氣的時候 骨盆穩定垂直往下放
那在做槓鈴臀推呢會有兩個可以注意的重點
第一個重點呢就是
當你要把槓鈴推起來之前
要先留意一下你的兩邊是不是對稱的
那再來第二個重點呢
就是可以找比較寬一點的槓片
這樣子你在推槓鈴的時候
也會比較不會打到身體
那臀推常見的錯誤
第一個就是骨盆沒有穩定住
有些人可能在做動作的時候
吐氣往上穩定了
但是下來的時候
骨盆會有一點點感覺很像是前傾
這個時候你的臀部會失去張力
反而是讓腰用到更多的力氣往下
那可能屁股往上的時候有感覺
下來的時候就沒感覺了
正確的動作應該是
你在做動作的時候你會感覺
吐氣上去
下來的時候會有一點點骨盆好像是後傾的感覺
去做穩定
讓你的屁股垂直地板往下
那第二個常見的錯誤呢
就是我們大腿跟小腿的角度沒有在90度
當你的小腿往前走太多的時候
這個角度大於90度
你在做動作的時候反而會覺得大腿後側比較多
那如果你是往後走太多 小於90度
推上來的時候會變成是大腿前側發力比較多
那我們正確的動作應該是讓你的大腿跟小腿
大約落在90度的位置
再去做動作
再來第三個常見的錯誤
就是我們的頸椎是不穩定的
在動作過程當中可能你的屁股往下放的時候
你做了一個抬頭的動作
然後吐氣往上 你的下巴才收起來
那這個時候你的頸椎一直不穩定在一個
很像在甩的這種感覺的時候
會很容易導致你的動作到最後會受傷
那正確的動作
我們應該是要讓你的下巴
都是維持在後收的狀態
像視線可以往膝蓋的方向看
這樣子在做動作才可以確保我們不會受傷
今天的分享就到這邊
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下次再見 掰掰