Самая "эффективная" тренировка для всего тела (30-дневный план)

Описание: Если вы искали самую эффективную тренировку для всего тела, которую можно выполнять в 2026 году, вы попали по адресу. В этом видео я расскажу вам о том, что я называю «самой эффективной» тренировкой для всего тела, подробно описав, как её выполнять и какие упражнения делать. Помните, что эффективность тренировки зависит не только от того, какие упражнения вы делаете, но и от того, как вы их выполняете – это имеет решающее значение.

Самые эффективные тренировки здесь - https://athleanx.com
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Для начала давайте посмотрим, какие виды тренировок вы будете выполнять в самой эффективной программе тренировки для всего тела. Здесь у вас есть 2 тренировки для всего тела, A и B. Вы будете выполнять эти тренировки 3 дня в неделю. На первой неделе программа выглядит так:

Понедельник - Тренировка A
Среда - Тренировка B
Пятница - Тренировка A

На второй неделе структура похожая, но тренировки поменяны местами:

Понедельник - Тренировка B
Среда - Тренировка A
Пятница - Тренировка B

Четверяйте структуру каждую неделю.

Но недостаточно назвать эти тренировки «эффективными», не используя правильные техники наращивания мышечной массы. Для этого я хочу, чтобы вы изучили эту тренировку, используя эффективные повторения — одну из самых популярных техник, которыми я делился на этом канале.

Чтобы выполнить эффективные повторения, начните с начального подхода. Возьмите свой максимум в 12 повторений в упражнении и выполните один подход до отказа. После этого отдохните/сделайте паузу 15-30 секунд, прежде чем попытаться достичь целевого количества эффективных повторений. После короткого отдыха снова начните выполнять повторения до отказа, но обратите внимание, что теперь вы будете засчитывать ЭТИ повторения в общее количество эффективных повторений.

Начав повторения после начального подхода, вы заметите, что делаете меньше повторений за подход, чем в начальном подходе. Это нормально. Вы снова доведете повторения до отказа, отдохнете/сделаете паузу еще 15-30 секунд, а затем продолжите работу в таком же режиме, пока не выполните целевое количество эффективных повторений (в большинстве случаев, 20 эффективных повторений). Если вы обнаружите, что можете сделать только несколько повторений, может быть, даже по одному за раз, не волнуйтесь — вы делаете именно то, что должны: выполняете повторения после отказа, когда повторения наиболее продуктивны для наращивания мышц.

Как только вы достигнете целевого количества эффективных повторений, отдохните 3 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

================================

Наиболее эффективная тренировка всего тела A:

НАЧИНАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С «ВВОДНОГО СЕТА» С ВЕСОМ, ДОСТИГАЮЩИМ ОТКАЗА ПРИ 12 ПОВТОРЕНИЯХ*

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ x 20 ПОВТОРЕНИЙ (отдых/пауза после вводного сета)
2. ТЯГА ГАНТЕЛЯ БЕДРОМ ПОД НОГАМИ x 20 ПОВТОРЕНИЙ (отдых/пауза после вводного сета)
3. ТЯГА ГАНТЕЛЯМИ ВВЕРХ x 20 ПОВТОРЕНИЙ (отдых/пауза после вводного сета)
4. ПУЛОВЕРЫ С ГИДРОМАССАЖЕМ x 20 ПОВТОРЕНИЙ (отдых/пауза после вводного сета)
5. ПРИСЕДАНИЯ С ГОЛОВОЙ КУБИКОЙ x 40** ПОВТОРЕНИЙ (отдых/пауза после вводного сета / используйте вес, равный 20 ПМ)
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: НОГИ РАЗГИБАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 20 РАЗГИБАНИЙ
6. СТАНОВАЯ СТАНОВАЯ РУЛЕТКА СО ШТАНГОЙ 20 РАЗГИБАНИЙ (отдых/пауза после начального подхода)

================================

Наиболее эффективная тренировка всего тела B:

НАЧИНАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С «НАЧАЛЬНОГО ПОДХОДА» С ВЕСОМ, ДОСТИГАЮЩИМ ОТКАЗА ПРИ 12 ПОВТОРЕНИЯХ*

1. ОТЖИМАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ С ВЕСОМ 20 РАЗГИБАНИЙ (отдых/пауза после начального подхода)
2. ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОЙ РУКОЙ ВВЕРХ ПО ВЕРТИКАЛИ 20 РАЗГИБАНИЙ на каждую руку (отдых/пауза после начального подхода)
3. ПОДЪЕМЫ В БОКУ НА ТРЕНАЖЕРЕ 20 РАЗГИБАНИЙ на каждую руку (отдых/пауза после начального подхода)
4. СГИБАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СО ШТАНГОЙ 20 РАЗГИБАНИЙ (отдых/пауза после начального подхода) (сет)
5. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ X 20 обратных выпадов на каждую ногу (отдых/пауза после начала сета / выполнять по одной ноге за раз)
6. СГИБАНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ СИДЯ X 20 обратных выпадов (отдых/пауза после начала сета)

================================

Многие из выбранных упражнений имеют высокую взаимосвязь между группами мышц, что позволяет стимулировать их несколько раз в неделю посредством косвенного и прямого воздействия на мышцы. Возьмем, к примеру, тягу штанги снизу; вы тренируете не только широчайшие мышцы спины, но и направляете работу на бицепсы благодаря хвату снизу. Это означает, что вы не только стимулируете бицепсы во время этого упражнения, но и в тренировке B напрямую воздействуете на них с помощью сгибания штанги в локте. Таким образом, хотя в тренировке B бицепсы получают прямое внимание, в тренировке A вы все равно их стимулируете. Чередуя эти две тренировки в течение недели, вы прорабатываете бицепсы 3 раза, используя эту эффективную технику повторений.

Если вы ищете полную программу тренировок и план питания, обязательно зайдите на athleanx....