Урок по выполнению планки с подтягиванием коленей к груди: развитие элитной силы плечевых суставо...

Описание: Полную программу, включающую йогу, калистенику, упражнения на подвижность и медитацию, можно найти по ссылке:
https://blissology.com/on-demand-studio/

Планка с согнутыми плечами развивает исключительную силу передней части плечевого пояса и глубокий контроль над мышцами кора.

Похожая поза в йоге — Лоласана, но планка с согнутыми плечами требует наклона плеч вперед перед руками. Этот наклон вперед значительно увеличивает нагрузку и превращает движение в настоящий силовой навык.

Это один из самых эффективных способов развить силу толчка, одновременно расширяя диапазон движений.

Разделы
0:00 - 0:22 Введение – Что такое планка с согнутыми плечами?

0:22 - 0:48 Цель – Фокус на мышцах и силе
0:48 - 1:05 Шаг 1: Примите положение прогиба спины
1:05 - 1:20 Шаг 2: Напрягите мышцы пресса и сгибатели бедра
1:20 - 1:38 Шаг 3: Наклонитесь вперед
1:38 - 2:05 Шаг 4: Поднимите и удерживайте (цель - 5 секунд)
2:05 - 2:22 Упрощенная версия 1: Наклон в положении «подтягивание коленей к груди»
2:22 - 2:40 Упрощенная версия 2: Удержание в положении «подтягивание коленей к груди» с помощью
2:40 - 3:05 Упрощенная версия 3: Короткое удержание в положении «подтягивание коленей к груди»
3:05 - 3:25 Совет профессионала: Используйте параллельные брусья
3:25 - 3:55 Распространенные ошибки, которых следует избегать

Цель

Развитие силы и структурной целостности в:
• передних дельтовидных мышцах
• передней зубчатой ​​мышце
• Верхняя часть груди
• Трицепсы
• Вращательная манжета плеча
• Глубокие мышцы кора
• Стабилизаторы плеча, включая бицепсы

Это упражнение тренирует передачу силы, используя базовый элемент «Прогиб назад» из Yoga Optimized.

Как выполнять планку с согнутыми ногами

Шаг 1: Примите позу «Прогиб назад»
Крепко прижмитесь к полу или параллельным брусьям. Равномерно напрягите мышцы спины и оттолкнитесь от пола.

Шаг 2: Напрягите мышцы пресса и сгибатели бедра
Подтяните колени к груди, чтобы сократить рычаг.

Шаг 3: Наклонитесь вперед
Переместите плечи перед руками. Этот наклон вперед создает стимул для развития силы.

Шаг 4: Поднимите и удерживайте
Поднимите ноги и поддерживайте постоянное напряжение. Продолжайте отталкиваться от пола.

Цель: удерживать позу 5 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Упрощенные упражнения

Наклон вперед с опорой на ноги – Наклонитесь вперед, поставив ноги на пол.
Удержание в положении с опорой на ноги с помощью – Поднимайте по одной ноге за раз.
Короткое удержание в положении с опорой на ноги – Кратковременно поднимайте обе ноги и постепенно увеличивайте время удержания.

Прогрессируйте, увеличивая наклон вперед и продолжительность удержания.

Распространенные ошибки

Недостаточный наклон вперед
Провисание плеч
Потеря прогиба в спине
Попытка слишком долго удерживать позу слишком рано

Попробуйте комплекс упражнений «Движущиеся мышцы» в приложении Blissology On Demand

Доступно в Apple Play:
https://apps.apple.com/us/app/blissol...

и Google Play:
https://play.google.com/store/apps/de...

Присоединяйтесь к нам на ретритах «Свобода, стройность и счастье»:
https://blissology.com/loose-fit-and-...