Como executar Alongamento Quadríceps 1 ou Alongamento Lateral de Quadríceps com Apoio do Pé

Описание: Jéssica Fidalgo
Alongamento Quadríceps 1 ou Alongamento Lateral de Quadríceps com Apoio do Pé
1. Objetivo
Alongar o Quadríceps (frente da coxa) com ênfase no Vasto Lateral e no Trato Iliotibial (lateral da coxa), forçando o joelho em direção ao chão para evitar que ele "suba" durante a flexão.

2. Preparação e Posicionamento (Setup)
Decúbito: Deite-se de lado (Decúbito Lateral).

Lado do Exemplo: Deite-se sobre o lado Direito (lado direito do corpo no chão).

Alinhamento do Tronco: O corpo deve formar uma linha reta.

Braço de Baixo (Direito): Conforme sua instrução, estenda o braço direito acima da cabeça ("mão para cima"), apoiando a cabeça sobre o braço ou no chão, alinhando a cervical.

3. Execução do Movimento
Siga a sequência anatômica para fazer o "nó":

A Pega (Perna de Cima): Flexione o joelho da perna Esquerda (que está por cima). Com a mão Esquerda, segure o peito do pé e puxe o calcanhar em direção ao glúteo (movimento clássico de alongar coxa).

O Encaixe (Perna de Baixo): Aqui entra o detalhe avançado. Tire o pé da perna Direita (que está por baixo e esticada) do chão.

A Trava: Coloque o calcanhar/pé Direito sobre a parte externa do joelho Esquerdo.

A Ação Dupla:

A mão puxa o pé para trás (calcanhar no bumbum).

O pé direito empurra o joelho esquerdo para baixo (em direção ao chão).

4. Por que fazer isso? (Mecânica)
Normalmente, quando puxamos a perna para trás deitados de lado, o joelho tende a subir (abdução), o que "rouba" o alongamento do TFL. Ao usar o pé de baixo para pisar no joelho, você força a perna a ficar alinhada ou até descer mais (adução), criando um alongamento muito mais profundo na lateral da perna.

5. Erros Comuns
Arquear as Costas: Ao puxar o pé para trás, deixar a lombar fazer uma curva excessiva. Mantenha o abdômen contraído.

Joelho Aberto: Deixar o joelho apontar para o teto. O objetivo do pé de baixo é justamente impedir isso, mantendo o joelho paralelo ao chão.