Repeticiones Lentas VS Rápidas: ¿Cuál es mejor para Construir Músculos?

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¿Podrías decirme cuál es el mejor tipo de repetición para la hipertrofia muscular? ¿Lentas o rápidas?

Si quieres saber cuál es la mejor opción para construir músculos, ¡continúa con el video!

Cuando ejecutas repeticiones más rápidas, normalmente puedes levantar más peso. Por otro lado, con repeticiones más lentas, tienes contracciones excéntricas mucho más largas, lo que lleva a un mayor colapso muscular. Así que hoy vamos a revisar lo que la ciencia tiene que decir sobre cuál de estas estrategias es mejor para construir músculos.

Primero, tenemos que empezar con algo conocido como ritmo de repetición.

Como su nombre indica, este es el término real utilizado por los investigadores para describir qué tan rápido ejecutas repeticiones para un ejercicio dado. Como ya mencioné, la mayoría de los ejercicios incluyen una fase excéntrica y una fase concéntrica.

La fase excéntrica se refiere a la parte del movimiento en la que el músculo objetivo se alarga. Por ejemplo, tu bíceps está en la fase excéntrica cuando bajas el peso. El músculo se alarga mientras mantiene la tensión para evitar que el peso caiga libremente.

Por otro lado, la fase concéntrica se refiere a la fase en la que el músculo objetivo se acorta.

Por ejemplo, tu bíceps está en la fase concéntrica cuando levantas el peso. El músculo debe acortarse con la fuerza suficiente para vencer la gravedad. Por lo tanto, generalmente escuchas a los entrenadores aconsejarte que bajes más lentamente y subas explosivamente para optimizar el crecimiento muscular.

En un estudio publicado en el Journal of Strength, los investigadores hicieron que los participantes realizaran tres series de 6 a 10 repeticiones hasta el fallo muscular, con un tiempo de repetición tradicional de 1 a 2 segundos para cada concéntrico. O hicieron una contracción concéntrica lenta de 10 segundos, seguida de una contracción excéntrica lenta de 4 segundos.

Existen métodos considerados los mejores para medir la calidad más alta. Uno de ellos es el llamado método de Biopsia.

Al final del estudio, los investigadores observaron que el grupo de entrenamiento tradicional aumentó el área transversal de las fibras musculares de la pierna en un 26% en las fibras de contracción lenta tipo 1 y un 33% en las fibras del tipo 2. Mientras que el grupo de ritmo lento solo aumentó un 6% en el tipo 1 y un 15% en el tipo 2.