Como dormir melhor e vencer a insônia: fases do sono, café, luz azul e jantar noturno

Описание: Nesse episódio do podcast Dr Takassi eu sentei com você para destrinchar, com calma e em detalhes, tudo o que a ciência mostra sobre sono de qualidade. Eu explico de forma simples como funcionam as fases do sono (sono leve, sono profundo e sono rem), o que são as ondas cerebrais (beta, alfa, teta, delta), por que esse tal “sono profundo” é tão importante para memória, recuperação muscular, hormônios como o GH e até prevenção de demência e Alzheimer.

Nós falamos sobre ciclo circadiano, cortisol e melatonina, o impacto da luz de manhã e à noite, temperatura do corpo, banho gelado pela manhã, banho morno à noite, exercício físico, cochilos (neps), ronco e apneia do sono. Eu também explico como o jantar, a glicose e a resistência à insulina podem destruir a qualidade do sono e favorecer ganho de peso, gordura abdominal e risco cardiovascular.

No final do episódio eu comento os principais suplementos que a literatura discute para sono (melatonina em baixa dose, magnésio, kava, ashwagandha, apigenina) e, principalmente, como organizar hábitos simples no dia a dia para você dormir melhor, acordar com mais energia, proteger o cérebro, regular emoções, melhorar memória, foco, disciplina e motivação.

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Capítulos

00:00:00 Introdução por que o sono é um dos pilares principais da saúde
00:03:32 O que uma noite mal dormida faz com corpo, mente, memória e emoções
00:06:06 Sono e memória diferença entre curto prazo, longo prazo e aprendizado real
00:09:36 Ciclo circadiano luz, dia e noite, cortisol e melatonina
00:13:05 Temperatura corporal banho gelado de manhã, banho morno à noite e eixo simpático/parassimpático
00:17:01 Como o cérebro “desliga” sentidos e movimentos tálamo, vias aferentes e eferentes
00:21:11 Ondas cerebrais beta, alfa, teta, delta o que muda quando o sono aprofunda
00:25:54 Fases N1, N2 e N3 sono leve, sono profundo, GH e recuperação muscular
00:33:00 Sono profundo sistema glinfático, detox do cérebro, demência e Alzheimer
00:37:50 Sono rem (sono paradoxal) sonhos vívidos, sistema límbico, medo, recompensa e motivação
00:42:53 Quantas horas devo dormir ciclos de 90 minutos e por que falamos em 8 horas por noite
00:46:09 Cafeína e adenosina melhor horário para tomar café sem atrapalhar o sono
00:52:47 Ronco e apneia do sono stress crônico, simpático, cortisol e risco cardiovascular
00:55:30 Sono, glicose e jantar noturno resistência à insulina, barriga e ganho de peso
00:59:42 Cochilos (naps) quando ajudam, quando atrapalham e tempo ideal de cochilo
01:01:22 Como preparar o sono desde a manhã luz solar, telas, exercício e temperatura
01:04:04 Suplementos para dormir melhor melatonina, magnésio, kava, ashwagandha e apigenina
01:06:32 Encerramento

Dr. Guilherme Takassi

Médico formado pela Universidade Federal de São Paulo

Informações importantes:

1 - O vídeo tem puramente um caráter educativo para população em geral. Ou seja, não se trata de uma recomendação médica e ainda reforçamos que em caso de qualquer queixa ou possível conduta a pessoa deve buscar um médico / profissional da área da saúde.
2 - Por ser um vídeo focado em educação, em nenhum momento o objetivo é substituir uma consulta médica. Por isso, mais uma vez em caso de necessidade, a pessoa deverá procurar um atendimento médico.
3 - Os vídeos são produzidos com informações encontradas em livros e artigos científicos mais atuais sobre o tema. No entanto, devido a dinâmica da mudança dos conhecimentos científicos, alguns conceitos podem alterar ao longo do tempo.
4 - De acordo com Art. 8º da Resolução CFM 1974/11 de Publicidade do Código de Ética Médica, os vídeos têm somente caráter de prestar informações de fins estritamente educativos.
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