Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции | 3 упражнения для сильных ног

Описание: Хотите верьте, хотите нет... бег — это ещё не всё, когда речь идёт о беге! Вот наши любимые силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции!

Не забудьте также скачать БЕСПЛАТНУЮ 2-НЕДЕЛЬНУЮ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ.

https://get.therunexperience.com/stre...

Упражнение №1: Приседания!

Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции начинаются с развития подвижности в бёдрах, коленях и голеностопах.

Приседания помогают нам определить ограничения в амплитуде движений в этих областях.

Выполняя их последовательно с определённым количеством повторений или в качестве упражнения для восстановления осанки во время бега, они напрямую улучшают силу ног и взрывную силу бёдер.

О чём стоит помнить во время приседаний:
В верхней точке: плечи, колени и голеностопные суставы расположены друг над другом.
При опускании: колени разводятся в стороны, бедра отводятся назад, спина остаётся прямой, сгибаясь ТОЛЬКО в тазобедренных суставах.
В нижней точке: колени разводятся в стороны, носки смотрят прямо, спина и грудь максимально вертикальны.

Упражнение №2: Баланс на одной ноге с выпадом

Огромная часть силовой тренировки для бегунов на длинные дистанции — это отработка устойчивости!

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, улучшает контроль над корпусом и увеличивает диапазон движений в тазобедренных суставах.

В совокупности эти преимущества делают ваш оптимальный беговой шаг доступным при любом уровне усталости!

Начните с баланса на одной ноге:

Встаньте на одну ногу, согнув другую, стопа должна быть на несколько сантиметров выше земли.
Обратите внимание, не проваливаетесь ли вы в тазобедренном суставе.
Держите бёдра прямо, параллельно полу, задействуя ягодичные мышцы.
Самое интересное: бросьте вызов своей проприоцепции! Посмотрите в разные стороны... возможно, закончите, закрыв глаза и посмотрев, сможете ли вы удержать равновесие.

Теперь давайте объединим баланс на одной ноге с выпадом:

Встаньте на одну ногу и отведите другую назад, чтобы принять положение выпада.
Слегка коснитесь коленом пола, не ударяя его!
Из положения выпада отведите ногу назад, чтобы принять положение стоя на одной ноге.
Повторите это 7-10 раз на каждую сторону.

*Вы заметили?! Ни одна из этих силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции не требует наличия спортзала или специального оборудования!

Упражнение № 3: Выпады с прыжками!

Наше последнее упражнение служит общей цели силовой тренировки для бегунов на длинные дистанции... улучшению выходной мощности.

Начните, стоя на двух ногах: плечи над бедрами, бедра над коленями, колени над лодыжками.

Теперь сделайте шаг назад одной ногой, чтобы принять то же положение выпада, которое вы практиковали в упражнении №2.

Слегка коснитесь земли коленом задней ноги и вернитесь в положение стоя.

Поменяйте ноги.

После нескольких повторений замените шаг назад на две ноги взрывным прыжком (отталкиваясь пяткой передней ноги, на которой сделан выпад).

Используйте прыжок, чтобы перейти от одного выпада к другому. Найдите равновесие в новом положении выпада, прежде чем снова прыгнуть на другую сторону.

По мере улучшения равновесия увеличивайте скорость и повторяйте 16-20 повторений.

Выпады с прыжком идеально подходят для развития взрывной силы в бедрах, которая отвечает за чистоту, активность и максимальную эффективность вашего шага во время бега.

Теперь, когда вы знаете, что делать... Вот ваша первая тренировка!

Выполняйте упражнения 1, 2 и 3 по 15 интервалов.

Начните с №1 (приседания). Работайте 30 секунд, отдыхайте 15 секунд.

Переключитесь на №2 для следующего интервала.

Переключитесь на №3 для следующего интервала.

Повторяйте, пока не завершите 15 раундов, каждое упражнение выполняя 5 раз!

Силовая тренировка для бегунов на длинные дистанции начинается с понимания её цели и преимуществ для вашего бега! Используйте эти упражнения, чтобы стать СИЛЬНЕЕ и бегать более эффективно!

Ищете больше идей для силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции? Посмотрите наш плейлист «Сила» на YouTube!

Присоединяйтесь к The Run Experience
Facebook:   / therunexperience  
Instagram:   / therunexperience  "

~-~~-~~~-~~-~
Посмотрите одно из наших лучших видео: «Как правильно бегать на длинные дистанции | 4 важных совета
   • How To Run Properly For Long Distance | 4 ...  
~-~~-~~~-~~-~-~