EJERCICIOS para Aliviar el DOLOR de HOMBRO por TENDINITIS del SUPRAESPINOSO

Описание: La tendinitis del supraespinoso es una lesión común que afecta al tendón del músculo supraespinoso, parte del manguito rotador del hombro. Si experimentas dolor de hombro al subir el brazo, dificultad para realizar movimientos cotidianos o molestias al dormir de lado, es posible que este sea tu caso. Aquí te explicamos cómo aliviar los síntomas con una serie de ejercicios para hacer en casa.

¿Qué es la tendinitis del supraespinoso?
La tendinitis del supraespinoso ocurre cuando este tendón se inflama debido a movimientos repetitivos, malas posturas o sobrecarga. Esto puede causar:

Dolor en la parte superior del hombro, especialmente al levantar el brazo.
Debilidad muscular.
Dificultad para realizar actividades por encima de la cabeza.
Si no se trata a tiempo, el dolor puede empeorar, afectando tu calidad de vida.

Ejercicios para aliviar la tendinitis del supraespinoso en casa
Estos ejercicios están diseñados para reducir el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos del hombro de forma progresiva.

1. Ejercicios pendulares de Codman
Objetivo: Relajar el hombro y liberar tensión en el tendón.
Cómo hacerlo:
Inclínate hacia adelante, dejando el brazo afectado colgando.
Haz movimientos circulares suaves o balanceos de adelante hacia atrás.
Duración: 30 segundos a 1 minuto.
2. Movilidad asistida con un palo
Objetivo: Mejorar la movilidad en la flexión y abducción del hombro.
Cómo hacerlo:
Sostén un palo con ambas manos.
Usa el brazo sano para empujar suavemente el brazo afectado hacia adelante (flexión) o hacia un lado (abducción).
Repeticiones: 8-12 por movimiento.
3. Rotación interna con toalla
Objetivo: Recuperar la rotación interna, que suele verse limitada en esta lesión.
Cómo hacerlo:
Sujeta una toalla con una mano por detrás de la cabeza y con la otra por la espalda baja.
Usa la mano superior para tirar suavemente, ayudando al brazo inferior a subir.
Mantén la posición: 10-15 segundos. Repite 5-10 veces.
4. Ejercicios con bandas elásticas
Objetivo: Fortalecer el manguito rotador y estabilizar el hombro.
Cómo hacerlo:
Rotación externa: Gira el brazo hacia afuera con una banda elástica, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
Abducción parcial: Levanta el brazo lateralmente hasta 30° con resistencia.
Repeticiones: 8-12 en 2-3 series.
5. Pesos ligeros para fortalecimiento
Objetivo: Fortalecer el supraespinoso de forma progresiva.
Cómo hacerlo:
Usa una mancuerna ligera o una botella pequeña.
Realiza elevaciones frontales o laterales (hasta 30°) de manera controlada.
Repeticiones: 8-12 en 2-3 series.