Øvelser ved akillessmerter

Описание: BEHANDLING AV AKILLESSMERTER

Smerter i akillessenen er ikke uvanlig for løpere. Som regel kommer smertene av at du utsetter akillesen din for mer belastning enn den klarer å ta til seg slik at vi har med en overbelastning å gjøre.
Noen potensielle scenarioer for utviklingen av akillessmertene er:

1. Du øker løpetreningen mer enn du tåler

Dette kan være en økning i antall økter per uke, i lengde på øktene, i intensiteten på øktene eller en kombinasjon av flere av punktene

2. Restitusjonen din er mangelfull

Du kan oppleve at en overbelastning kommer selv uten endring i løpetreningen, men at faktorer som reduksjon i antall timer søvn, økte stressnivåer og andre påkjenninger i hverdagen gjør at toleranseevnen din reduseres

3. Endring av skotøy

Dette kan for eksempel være en endring i skoens dropp, det vil si høydeforskjellen på skoens såletykkelse under hælen og under forfoten. Endringer her endrer belastningen på akillessenen og kan være en medvirkende årsak

4. Endring av underlag og terreng

Overgang fra flat løping, til mye motbakkeløping endrer bruken av akillessenen, og kan potensielt gi plager. Det kan potensielt også et større skifte i underlaget du løper på

5. Èn enkeltbelastning

Èn, evt. flere, enkeltøkter eller konkurranser kan være av så belastende karakter at de utløser smerter i akillessenen

De fleste årsaker til smerter i akilles er belastningsrelaterte, noe som også vil si at behandlingen bør ha hovedfokus på belastning. Det er et mål å øke toleransen for hvor mye belastning akillesen tåler, slik at den klare å absorbere treningen du legger ned.

Avhengig av graden av overbelastning, og graden av smerter, så vil et utvalg av øvelser velges. Samtidig er det svært viktig å se hvor mye løping du faktisk tåler på det gitte tidspunktet og bruke belastningsstyring og kontrollert progresjon som en del av behandlingen. Svært sjelden skal du avstå fra all løping.

Musklene, Soleus og Gastrocnemius, som forener seg i akillessenen tar i mot opp mot 8 og 3 ganger kroppsvekten når vi løper. Dette vil si at å gjøre standard tåhev i det lange løp ikke gir nok belastning til alene å være god nok opptrening. Hvile + tåhev som mange gis er derfor ofte ikke tilstrekkelig.

Bruker vi tåhev må vi starte der smerten tillater det og gradvis øke belastning, og vi bør ha en del ytre belastning for å få det vi ønsker ut av det. I tillegg må vi fokusere på de bevegelsene og den bruken av akilles vi får ved løping. Her finnes progresjon på hoppeøvelser, hinking osv. I videoen finner du et utvalg av øvelser som kan være med i forskjellige nivåer av opptreningen for å gi eksempler på hva et opptreningsprogram kan inneholde.

Det finnes mange muligheter, det viktigste er at vi starter på det nivået du tåler og at det økes kontrollert og tar hensyn til de kravene du skal tilbake til. Dette skal som sagt ikke gjøres alene, men parallelt med et godt progressivt og fortløpende modifisert løpeprogram.